Еще в прошлом столетии М. Рубнер ввел правило изодинамии, допускавшее широкую замену одних продуктов суточного пищевого рациона другими при условии сохранения его энергетической ценности. Так, 200 г рыбы изодинамичны (т. е. эквивалентны по энергетической ценности) 100 г хлеба.

Однако в дальнейшем было установлено, что при замене одних пищевых продуктов другими недостаточно учитывать только их энергетическую ценность. Необходимо принимать во внимание и их химический состав, поскольку организм нуждается в поступлении с пищей определенных количеств всех пищевых веществ.

Гигиеническое нормирование содержания белка в пищевом рационе явилось сложной задачей. В 70-х годах прошлого столетия немецкий физиолог К. Фонт, изучая фактическое содержание белков в пище сравнительно зажиточных слоев населения, пришел к выводу, что в среднем взрослый человек потребляет 118 г белка. Это количество в течение нескольких десятилетий рекомендовалось гигиенистами в качестве физиологической нормы.

Ухудшение материального положения трудящихся масс в капиталистических странах в эпоху империализма привело к резкому ухудшению питания населения, что особенно отразилось на количестве потребляемого белка. В связи с этим представители буржуазной науки (С. Читтенден и др.) в начале XX в. Выступили с заявлением, что установленная К. Фойтом норма белков значительно завышена и что человечество «переедает» белки. Минимальное количество белков в пище, обеспечивающее сохранение азотистого равновесия в экспериментах на студентах, было объявлено ими физиологической нормой (40-60 г).

С серьезными возражениями против этого положения выступили советские ученые- М. Н. Шатерников, П. Н. Диатроптов, Б. А. Лавров и др. Они указывали на то, что установленный С. Читтенденом и др. белковый минимум является столь варьирующей в зависимости от многих условий величиной, что необходим солидный коэффициент безопасности на случай

повышения потребности организма в белках в связи с неблагоприятным влиянием условий окружающей среды. Кроме того, они отметили, что важным фактором, влияющим на величину азотистого минимума, является аминокислотный состав белков, пока еще не учитываемый при составлении пищевых рационов. Выяснилось также, что биологическая ценность белков снижается в зависимости от способа кулинарной обработки. Так, биологическая ценность казеина падает на 15-25% при нагревании до 100° С и на 50% и более при нагревании до 200° С.

Всякий стресс - инфекционное заболевание, травма, огорчение, бессонница, перегрев,- как показали исследования, повышает потребность в белках. При тяжелой физической нагрузке 70 г белков (1 г на кг массы тела) в рационе рабочего оказалось недостаточным: уменьшалось количество белков и гемоглобина в крови. Увеличение количества белков в рационе до 105 г (1,5 г на 1 кг массы тела) предохраняло от подобных изменений в крови. В дальнейшем было показано, что недостаток белков при питании, соответствующем азотистому минимуму, может отрицательно сказаться на функциональном состоянии печени, обновление белков которой происходит особенно интенсивно, а также ухудшить кроветворение, нарушить функцию эндокринных желез, повлиять на рост и половое развитие, нарушить синтез ферментов и антител. Установлено, что недостаток белка оказывает весьма существенное влияние на высшую нервную деятельность, уменьшая возбудимость и ослабляя процессы внутреннего торможения в коре большого мозга. Последствия недостаточного белкового питания могут сказаться лишь через несколько лет и отразиться не только на данном поколении, но и на его потомках. С другой стороны, избыток белков в пищевом рационе также нежелателен. В организме аминокислоты подвергаются распаду до NН3, СО2 и Н2О. Аммиак токсичен и должен обезвреживаться (синтез мочевины в печени). Кроме того, обилие белков в пище способствует развитию в кишках гнилостной микрофлоры, токсические метаболиты которой (фенолы, крезол, индол, скатол и др.), поступая в кровь, также нуждаются в обезвреживании. Поэтому И. И. Мечников придавал развитию гнилостной микрофлоры в кишках определенную роль в ускорении процессов старения.

Основываясь на результатах научных исследований, советские ученые пришли к заключению, что истинная потребность человека в белках примерно на 50% выше, чем теоретическая, т. е. соответствующая азотистому минимуму. Физиологическими нормами питания , принятыми в СССР, рекомендуется, чтобы содержание белков составляло 11 -13% энергетической ценности суточного рациона, что соответствует 1,3-1,6 г белков на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белках различных профессиональных групп населения колеблется от 80 до 120 г на человека в сутки. Она повышается с увеличением энергетических затрат, так как у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, выше коэффициент изнашивания тканей (О. П. Молчанова). Беременным требуется больше белка на 10 г в сутки, а кормящим матерям - на 20- 25 г. Детям требуется 2,5-4 г на 1 кг массы тела.

Количественные нормы белка неразрывно связаны с его качеством. Из 25-30 аминокислот, входящих в состав пищевых белков: лизин, триптофан, фенилаланин, валин, лейцин, изолейцин, треонин и метионин не синтезируются в человеческом организме, а аргинин и гистидин синтезируются в недостаточном количестве. Несинтезируемые аминокислоты называют незаменимыми (эссенциальными). Отсутствие или недостаток любой из них в пище животных приводит к отрицательному азотистому балансу и нарушению определенных физиологических процессов, например кроветворения, функции эндокринных желез, минерализации костей.

Современные данные о потребности человеческого организма в незаменимых аминокислотах еще разноречивы и в настоящее время могут быть использованы только как ориентировочные.

В последние годы доказано неблагоприятное воздействие не только дефицита, но и избытка какого-либо незаменимого фактора питания.

Поэтому пища должна содержать незаменимые аминокислоты в определенном сбалансированном количестве.

Комитет экспертов ФАО (ВОЗ) рекомендует следующее соотношение незаменимых аминокислот в рационе взрослого человека. Если содержание триптофана принять за 1, то треонина должно содержаться 4, изолейцина 4, валина 5, лизина 5,5, лейцина 7, серосодержащих аминокислот (метионин + цистин) 3,5, ароматических (фенилаланин + тирозин) 6 единиц.


Растительные белковые продукты не имеют полного аминокислотного комплекса, поэтому их биологическая ценность ниже.

В настоящее время считают, что для обеспечения потребностей организма во всех незаменимых аминокислотах в рационе взрослого человека примерно 50% (минимум 35-40%) суточной потребности белков должно покрываться за счет продуктов животного происхождения. В рационе детей белков животного происхождения должно быть еще больше: от 60 до 80%.

Недостаточное содержание йода в почвах, водах и пищевых продуктах некоторых местностей является причиной эндемического зоба, принадлежащего к числу наиболее распространенных геохимических эндемий.

Йод необходим для образования тироксина - гормона щитовидной железы. Недостаточное поступление йода в организм, вызывая нарушения деятельности щитовидной железы, является основной причиной возникновения эндемического зоба. Суточную потребность организма в йоде определяют в 150-200 мкг при всех прочих благоприятных условиях.

Главным источником йода для организма человека являются в большинстве случаев пищевые продукты растительного происхождения.

Наиболее выраженные формы эндемического зоба наблюдаются в глубине континентов, вдали от морей, куда с осадками приносится мало йода, а также в горных районах, где атмосферные воды энергично вымывают йод из почв.

Проведенные в стране исследования выявили, что местности с пониженным содержанием йода в почве нередко встречаются и в других районах (например, с торфянистой почвой) в виде небольших ограниченных «островков». Здесь обычно встречаются скрытые или более легкие формы заболевания.

В СССР проводятся профилактика и оздоровление населения в очагах эндемического зоба путем добавления йодида калия к соли из расчета, чтобы в потребляемых человеком в сутки 10-15 г ее содержалось около 200 мкг йода. При хранении йодированной соли возможны потери йода. Поэтому за хранением йодированной соли и содержанием в ней йода необходим контроль.

Вспомогательной мерой является увеличение удельного веса привозных продуктов питания из районов с нормальной геохимической обстановкой, а также использование богатых йодом продуктов моря.

Витамины

Исследования Н. И. Лунина, В. В. Пашутина, X. Эйкмана, К. Функа и других ученых привели к открытию и изучению свойств обширной группы пищевых веществ, названных витаминами .

Витамины - это группа низкомолекулярных, разнообразных по химической природе органических соединении, физиологически активных в ничтожных количествах и играющих большую роль в обмене веществ.

Витамины синтезируются главным образом в растениях. Человек получает витамины непосредственно с растительной пищей или косвенно - через продукты животного происхождения, в которых витамины могут накапливаться из растительных материалов в течение жизни животного. В образовании некоторых витаминов (например, группы В) играет роль микрофлора пищевого канала человека и жвачных животных. Кальциферолы могут синтезироваться в организме при воздействии ультрафиолетовых лучей на содержащийся в кожном сале провитамин (7,8-дегидрохолестерин).

Витамины выполняют в организме каталитические функции. Вместе с белками они образуют ферменты и являются необходимыми компонентами тех или иных ферментных реакций. Этим объясняется огромная роль ничтожных количеств витаминов в обмене веществ.

Достаточное количество витаминов в пище повышает созидательные процессы в организме, способствует росту и восстановлению тканей, благоприятствует оптимальному течению обменных процессов и поддерживает их на таком уровне, когда защитные свойства организма против неблагоприятных воздействий факторов внешней среды сильно возрастают. Поэтому большое практическое значение имеет не только предупреждение витаминной недостаточности, но и обеспечение организма оптимальным количеством витаминов.

Так, если для предупреждения выраженного С-гиповитаминоза достаточна суточная доза аскорбиновой кислоты 10- 15 мг, то для обеспечения оптимальной потребности организма требуется 75- 100 мг. Велика потребность в витаминах беременной женщины и кормящей матери. Она составляет соответственно для тиамина 2,5-3, рибофлавина - 0,7-0,8, никотиновой кислоты - 20-25, пиридоксина - 3,5-4, аскорбиновой кислоты- 100-120 мг в сутки.

С точки зрения сбалансированного питания правильнее рассчитывать потребность в витаминах с учетом суточной энергетической ценности пищевого рациона . Потребность взрослого человека на 4187 кДж (1000 ккал) рациона составляет: аскорбиновой кислоты 25, тиамина 0,6, рибофлавина 0,7-0,8, никотиновой кислоты (ниацина) 6,6 мг. При достаточном количестве в пище тиамина, рибофлавина и пиридоксина никотиновая кислота может синтезироваться в организме из аминокислот (1 мг витамина из 60 мг аминокислот, содержащихся в 6 г растительных или 4,3 г животных белков - ниациновый эквивалент) .

Суточная потребность в ретиноле составляет 1 -1,5 мг; при этом не менее 0,3 мг человек должен получить в виде ретинола, а остальное количество может получать в виде провитамина - каротина. 1 мг ретинола эквивалентен 6 мг каротина (ретиноловый эквивалент).

Потребность в витаминах возрастает при физической нагрузке и нервно-психическом напряжении (тиамин, аскорбиновая и никотиновая кислоты), при сильном перегреве и заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой (тиамин, аскорбиновая и никотиновая кислоты), при работе в шахтах и рудниках (аскорбиновая кислота, тиамин, кальциферолы), при действии токсических агентов (аскорбиновая кислота, тиамин и др.), в условиях жизни на Крайнем Севере (аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, кальциферолы), при приеме некоторых лекарственных препаратов- сульфаниламидов, салицилатов. Антибиотики, угнетая кишечную микрофлору, могут также отрицательно влиять на витаминный обмен.

Потребность в витаминах возрастает при разных патологических состояниях: при инфекционных заболеваниях (например, при туберкулезе, дизентерии, дифтерии, бруцеллезе и др.), эндокринных расстройствах, заболеваниях пищевого канала (возможно нарушение всасывания витаминов) и после хирургических операций.

При недостатке того или иного витамина в пище нарушается деятельность ферментативных систем, в осуществлении которой данный витамин принимает участие. Незначительный недостаток витамина выражается в быстрой утомляемости , понижении работоспособности и защитных сил организма , а в период роста - в задержке физического развития. Ранняя диагностика гиповитаминозных состояний ввиду неспецифичности их симптомов довольно затруднительна и иногда требует применения специальных методов исследования. При большом недостатке витаминов имеют место выраженные болезненные проявления, специфичные для каждого вида гипо - или авитаминоза.

Ряд авторов обращают внимание на значение сбалансированности витаминов. Резкий избыток одного витамина при недостатке других может отрицательно сказаться на общем метаболизме и не дать ожидаемого положительного эффекта.

Хотя потребность организма в витаминах невелика и исчисляется миллиграммами, удовлетворить ее нелегко.

Если при разнообразном питании организм человека получает достаточное количество всех витаминов, то при однообразном питании или при ограничении питания в связи с болезнью возможен недостаток в пище одного или нескольких витаминов (полигиповитаминоз).

Поступление витаминов в организм подвержено сезонным колебаниям. Это связано с ограничением потребления овощей, фруктов и ягод в зимние и весенние месяцы, а также со снижением содержания витаминов в хранящихся продуктах. Например, в картофеле содержание аскорбиновой кислоты за зиму падает с 0,25 до 0;07-0,1 г/кг.

При нерациональном производстве, хранении и кулинарной обработке пищевых продуктов могут иметь место значительные потери и разрушение витаминов. Наименее стойкая аскорбиновая кислота, более стойки ретинол и тиамин, почти не разрушаются рибофлавин, пиридоксин, кальциферолы, токоферолы, филлохиноны.

Содержание витаминов в пищевых продуктах весьма изменчиво. В растительных продуктах оно зависит от сорта и условий произрастания, в животных - от условий и сезона вскармливания. Например, в разных сортах яблок содержание аскорбиновой кислоты колеблется от 0,01-0,02 до 0,16-0,18 г/кг.

В отличие от авитаминозов гиповитаминозные состояния встречаются, по-видимому, часто. Массовые обследования детского населения в Швеции и Норвегии показывают, что в зимне-весенние месяцы гиповитаминоз С охватывает до 80-90% детей. Нет сомнения, что в это время года гиповитаминозы имеют место и среди взрослого населения.

Решение проблемы обеспечения населения СССР витаминами достигается путем выявления и распространения наиболее богатых витаминами сортов растений, создания мощной витаминной промышленности, увеличения витаминной ценности пищевых изделий как всемерным использованием естественных ресурсов, так и витаминизацией продуктов питания витаминными препаратами.

Таким образом, в нашей стране имеются все возможности не только для предупреждения авитаминозов и гиповитаминозов, но и для того, чтобы удовлетворить оптимальные потребности населения в витаминах.

В деле реализации этих возможностей велика роль органов здравоохранения в связи с их контролирующими (санитарно-пищевой надзор) и воспитательными (санитарно-просветительная работа) функциями.

Из нескольких десятков известных витаминов здесь в основном описываются лишь те, которые нормируются «Рекомендуемыми величинами...». Обычно при достаточном обеспечении этими витаминами организм получает нужное количество и остальных.

Витамины делят на водорастворимые - аскорбиновая кислота и витамины гр уппы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламины, никотиновая кислота и др.) - и жирорастворимые - ретинол, кальциферолы, токоферолы, филлохиноны.

Аскорбиновая кислота (витамин С). Физиологическая роль аскорбиновой кислоты определяется ее участием в окислительно-восстановительных процессах. Потребность взрослого человека в этом витамине составляет от 70 до 100 мг/сут. Высокое содержание витамина С в пище повышает работоспособность, выносливость и сопротивляемость организма к инфекционным и токсическим агентам и способствует регенерации тканей.

При частичном недостатке аскорбиновой кислоты в рационе развиваются скрытые формы С-витаминной недостаточности (С-гиповитаминозное состояние), проявляющиеся снижением работоспособности, быстрой утомляемостью, апатией и сонливостью. В дальнейшем с развитием начальных форм С-авитаминоза отмечается кровоточивость десен, возникают точечные кожные кровоизлияния. Более крупные кровоизлияния в кожу, суставы, полость брюшины и полость плевры возникают при большом недостатке в пище аскорбиновой кислоты и развивающемся тяжелом заболевании - цинге, характеризующейся геморрагическим диатезом, а у растущих организмов и изменениями в костях. Скрытые формы С-гиповитаминоза можно обнаружить лишь при специальных исследованиях (содержание аскорбиновой кислоты в крови, определение резистентности капилляров, проба с нагрузкой и т. д.).

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются зелень, овощи, плоды и ягоды. В зимнее и весеннее время из них наибольшее значение имеют картофель и капуста. Аскорбиновая кислота менее стойкая, чем другие витамины. Причиной ее разрушения является окисление кислородом. Процесс разрушения ускоряется при нагревании, в щелочной среде, в присутствии катализаторов, например солей меди и железа. Наличие фермента аскорбиназы в пищевых продуктах способствует окислению аскорбиновой кислоты. Вследствие сказанного даже при правильной кулинарной обработке происходят значительные потери этого витамина, что следует учитывать при оценке питания.

Тиамин (витамин В1). Тиамин является активной частью кофермента кокарбоксилазы. Играет важную роль в углеводном обмене, а также участвует в превращениях ацетилхолина - медиатора нервного возбуждения. При недостатке тиамина происходит неполное сгорание углеводов и накопление в организме пировиноградной и молочной кислот, являющихся продуктами неполного расщепления углеводов. Большой дефицит в тиамине приводит к развитию заболевания бери-бери (алиментарного полиневрита), при котором имеют место явления полиневрита, истощение , ощущение слабости в ногах и неуверенность походки, а впоследствии появляются параличи.

При В1-гиповитаминозе отмечаются быстрая утомляемость, жалобы на сердцебиение, одышку, плохой аппетит, запор, болезненность икроножных мышц при пальпации. Потребность в тиамине возрастает при напряженной нервно-психической деятельности, воздействии шума и вибрации , работе в горячих цехах, в условиях жаркого и холодного климата.

Главным источником тиамина являются продукты переработки злаков и бобовые. Особенно много его в оболочках и зародышах злаков. Дополнительными источниками тиамина являются печень, почки, желтки яиц, свинина. Много тиамина содержится в сухих хлебопекарских и пивных дрожжах.

Тиамин устойчив к воздействию кислорода и нагреванию. При выпечке хлеба разрушается не больше 10-30% тиамина, добавление щелочей усиливает его разрушение. Недостаточность тиамина возможна лишь при нерациональном питании с длительным использованием высших сортов пшеничного хлеба, макаронных изделий, манной крупы, сахара, полированного риса и т. п.

Суточная потребность- 1,5-2,6 мг.

Рибофлавин (витамин В2) входит в состав ферментов, участвует в обмене веществ, необходим в организме для синтеза белка и жира, играет важную роль в зрительном восприятии.

При недостатке рибофлавина развивается гипорибофлавиноз.

Наиболее характерным симптомом гипорибофлавиноза является хейлоз, проявляющийся изменением слизистой оболочки в углах рта и прилегающих участков кожи, а также появлением на крыльях носа, за ушами изменений кожи в виде себорейной экземы. В дальнейшем развиваются изменения со стороны глаз - светобоязнь, слезоточивость, кератит. Иногда наблюдается усиленное выпадение волос, нарушение гемопоэза.

Источниками рибофлавина являются печень, почки, сердце, желток яиц, бобовые, мясо, злаковые, молоко; особенно богаты им пивные дрожжи.

Суточная потребность - 2,0-3,0 мг.

Никотиновая кислота (витамин РР). В своем биологическом действии этот витамин тесно связан с рибофлавином и аминокислотой триптофаном. Значительный недостаток никотиновой кислоты в пище ведет к развитию заболевания, называемого пеллагрой. Сравнительно ранними и специфическими симптомами ее являются глоссит, стоматит и изнурительная диарея. Впоследствии на участках кожи, облучаемых солнцем, появляются пятна, приобретающие темно-бронзовый оттенок-дерматоз и несколько позднее развивается психоз. Таким образом, как принято считать, для пеллагры характерно наличие трех Д (диарея, дерматоз и деменция).

Обычные пищевые рационы населения достаточно обеспечены никотиновой кислотой за счет злаков, бобовых, мяса, яиц и овощей. Много ее содержится в дрожжах, печени, почках.

При приеме большой дозы никотиновой кислоты возникает сосудистая реакция, проявляющаяся покраснением кожи лица, ощущением жжения и чувством беспокойства. Сосудистая реакция вскоре проходит, не причинив какого-либо вреда организму.

Суточная потребность в никотиновой кислоте - 17-25 мг.

Ретинол (витамин А). Этот витамин способствует росту организма. Кроме того, ретинол необходим для поддержания нормального состояния эпителиальной ткани и образования зрительного пурпура. Он содержится только в животных продуктах, а его провитамин (каротин) - в растительных продуктах.

В случае недостатка ретинола в питании ранним и специфическим симптомом является снижение адаптационной способности глаза и резкое ухудшение сумеречного зрения - гемералопия (куриная слепота). Одновременно с этим отмечаются сухость кожи, ороговение волосяных фолликулов, гиперкератоз. На более поздней стадии А-авитаминоза поражается роговица, развивается ксерофтальмия и кератомаляция. При приеме больших доз ретинола наблюдались явления А-гипервитаминоза (кожный зуд, болезненность костей, увеличение печени и др.).

Наиболее богатым источником ретинола являются рыбий жир, печень животных и морских рыб, молоко и молочные продукты, желтки яиц.

В зеленых и оранжевых частях растений содержится каротин, преобразующийся в организме в ретинол. Каротином богаты красная морковь, красный перец, шпинат, зеленый горошек, салат, тыква, абрикосы, хурма, помидоры. Приготовление блюд из продуктов в измельченном виде с легкоплавким жиром улучшает усвоение каротина и ретинола.

Ретинол, хотя и в меньшей степени, чем аскорбиновая кислота, разрушается, окисляясь кислородом воздуха и под действием солнечного света. Он также разрушается при прогоркании жиров, например сливочного масла. Каротин хорошо сохраняется при сушке овощей и плодов в вакууме, при квашении и в баночных консервах.

Суточная потребность в ретиноле - 1,5 мг, для беременных и кормящих матерей - 2 мг.

Токоферолы (витамин Е). Токоферолы, или, как их обычно называют, витамин Е, необходимы для поддержания целостности и функции мембранных структур клеток, митохондрий, лизосом. Они участвуют в процессах, связанных с функцией размножения, и играют роль в нормализации и стимуляции мышечной деятельности. Кроме того, токоферолы обладают антиокислительными свойствами. Они предохраняют липиды клеточных структур от окисления с образованием активных радикалов, которые способны инактивировать ферменты, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты. Напомним, что, по гипотезе Хармана, процесс старения связан с действием активных радикалов. Витамин Е термостабилен.

Суточная потребность взрослого человека составляет 15-20 мг, ребенка - 0,5 на 1 кг массы тела. Необходимо увеличивать содержание витамина в рационе при большой физической нагрузке, особенно спортсменам (до 100-200 мг). Е являются растительные масла: подсолнечное (60 мг в 100 г), кукурузное (148), хлопковое (90). Во много раз меньше витамина Е в печени (6), говядине (2), сливочном масле (3), молоке (0,15), шпиге (2), бобовых (4), овощах (1,5-2).

Кальциферолы (витамин О). Основное значение витамина Э состоит в его антирахитических свойствах. Он содержится главным образом в жире печени морских рыб и в желтке яиц и в меньшем количестве - в молоке и коровьем масле. Потребность в этом витамине восполняется в основном за счет его синтеза в коже при инсоляции. Недостаточность ультрафиолетового облучения имеет место в условиях Крайнего Севера и в районах с умеренным климатом в холодные периоды года, когда во время пребывания на открытом воздухе свыше 90% поверхности тела закрыто теплой одеждой. В этих условиях необходимо облучать людей ультрафиолетовыми лучами, используя искусственные источники их получения, или же вводить холекальциферол (витамин D3) в готовом виде в количестве 500 МЕ в сутки. Особенно нуждаются в кальциферолах дети, а также взрослые, длительно находящиеся в условиях, исключающих возможность естественного облучения ультрафиолетовыми лучами (шахтеры, работники метро и др.).

Кроме указанных, более 10 витаминов находится в стадии изучения.

Смешанная пища

Наиболее рациональной для человека является смешанная пища, при которой организм обычно обеспечивается всеми необходимыми ему пищевыми вещества" ми. Смешанная пища позволяет больше разнообразить питание и улучшать его вкусовые качества. Она более удобоварима и лучше усваивается, имеет умеренный объем, не вызывает сильного брожения в кишках. По анатомо-физиологическим особенностям (строение зубов, пищевого канала) человека с полным основанием относят к организмам, приспособленным к потреблению смешанной пищи. 25-30% энергетической ценности суточного рациона человек может получать с пищей животного происхождения, а 70-75% - с растительной.


Является важным органическим веществом, необходимым для формирования и восстановления мышц, волос, ногтей, кожи и внутренних органов. Он выполняет огромное количество функций, которые поддерживают здоровье всего организма. Человеческое тело не может функционировать без достаточного количества белка, поэтому его роль в питании нельзя недооценивать.

Все клетки и ткани организма человека содержат белок. Он обеспечивает нас большим количеством энергии (около 10-15% от всего рациона) и является вторым наиболее распространенным соединением в теле после воды. Большая его часть содержится в мышцах (около 43%), значительная доля приходится на кожный покров (15%) и кровь (16%).

Почему белок должен поступать в организм вместе с продуктами?

Как известно, белки представляют собой большие, сложные молекулы, состоящие из более мелких соединений, аминокислот - заменимых и незаменимых . не вырабатываются человеческим организмом, поэтому должны поступать в него вместе с белковой пищей.

Существует около 20 различных аминокислот, 8 из которых не могут быть синтезированы в теле взрослого человека. Это:

  • Лейцин;
  • Триптофан.
  • Лизин;
  • Изолейцин;
  • Валин;
  • Фенилаланин;
  • Треонин;
  • Метионин.

Роль белков в питании ребенка также важна, ведь детский организм не может выработать достаточное количество аминокарбоновых кислот. Поэтому в данном случае аргинин, цистеин, глицин, глутамин, гистидин и пролин рассматриваются в качестве незаменимых. Кроме того, у взрослых людей, при наличии определенных болезненных состояний, конкретные аминокислоты могут получить статус «условно-незаменимых».

Роль белка в питании человека

Это органическое вещество может входить в состав продуктов растительного и животного происхождения. Протеины из животных источников (мяса, рыбы, яиц и молочной продукции) содержат полный спектр незаменимых аминокислот, однако веганам и вегетарианцам также не стоит забывать о роли белка в питании человека. Они могут получить все необходимые компоненты, правильно корректируя свой рацион и комбинируя различные (бобовые культуры, соевые продукты, орехи, крупы).

Многие ученые полагают, что растительный белок предпочтительней животного. Считается, что он связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня холестерина , в то время как животный может повысить уровень инсулина в крови и увеличить вероятность развития воспалительных заболеваний кишечника и рака толстой кишки. Поэтому следует придерживаться сбалансированной диеты и не отказываться от растительной пищи.

Основные функции и роль белка в питании

1. Восстановление и поддержание

Белки являются строительными блоками человеческого организма. Волосы, кожа, глаза, мышцы и внутренние органы построены из этих веществ. Именно поэтому дети должны потреблять большее их количество, чем взрослые. Не стоит забывать и о роли белка в питании беременных женщин - будущим мамам следует увеличить потребление белковой пищи, чтобы обеспечить нормальное развитие своего ребенка.

2. Энергия

Этот компонент питания является одним из основных источников энергии. При потреблении большего количества белка, что необходимо для тканей и клеток организма, человеческое тело использует его в качестве энергетического ресурса. Если же белок не нужен, в связи с употреблением других источников энергии (углеводов), он становится частью жировых клеток.

3. Транспорт молекул

Белок является одним из основных элементов, необходимых для транспортировки определенных молекул (например, для гемоглобина, который переносит кислород по всему телу). Он также иногда используется для их хранения (к примеру, ферритин, позволяющий организму сохранять железо в легкодоступной форме).

4. Защита организма

Очень многое зависит от количества протеина в рационе человека. Следует помнить, что роль белка в питании заключается и в предотвращении большого количества заболеваний и инфекций. Это органическое вещество (в виде антител) часто работается вместе с другими клетками иммунной системы, выявляя и иммобилизируя антигены, чтобы их впоследствии уничтожали лейкоциты.

5. Ферменты

Большинство химических реакций в организме не будут эффективными без участия белковых ферментов (например, создание ДНК).

Роль белка в питании определенных групп людей

Хотя это вещество жизненно необходимо каждому человеку, существуют некоторые группы с повышенной потребностью в нем. Роль белка в питании таких людей еще более значительна (если такое, конечно, возможно).

Группы людей, которым необходимо большее количество белковой пищи:

  • Беременные и кормящие женщины. В этот период роль белка в питании заключается в поддержании происходящих изменений в организме матери и обеспечении нормального развития плода.
  • Тинейджеры. В подростковом возрасте следует потреблять большее количество белковой пищи, чтобы покрыть все потребности растущего организма.
  • Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Тяжелые тренировки и интенсивные физические нагрузки требуют употребления дополнительного белка, чтобы покрыть энергетические расходы и восстановить поврежденные ткани.
  • Люди с травмами и те, кто страдает от некоторых видов заболеваний (например, рака). Как мы помним, роль белка в питании заключается в восстановлении тканей тела и поддержании здоровья иммунной системы. Однако если организм не получает достаточное его количество, он может использовать мышцы для «топлива», в котором нуждается, что может привести к снижению сопротивляемости инфекциям и замедлить выздоровление.

Продукты питания, богатые белками

Это органическое вещество содержится в растительных и животных продуктах питания. Рыба, птица и мясо являются наиболее распространенными источниками белка. Роль в питании человека этих продуктов весьма существенна.

Мясо и птица составляют почти 40% от потребления протеина среднестатистическим взрослым американцем, а 30% этого вещества, как правило, поступает из рыбы, яиц и молочных продуктов. Конечно, эти проценты всего лишь отражают пищевые предпочтения большой части населения и ни в коем случае не означают, что 70% потребляемого вами белка должно исходить из продуктов животного происхождения.

На самом деле одними из лучших и здоровых источников белка являются:

  • рыба (тунец, сардины, лосось и треска);
  • куриное и индюшиное мясо;
  • соевые бобы и чечевица;
  • говядина;
  • креветки и гребешки;
  • ягненок;
  • тофу;
  • шпинат, спаржа, зелень;
  • фасоль, зеленый горошек, чечевица, тыквенные семечки;
  • яйца.

Однако белковой пищей, как и любой другой, не стоит увлекаться, так как ее избыток, как и недостаток, может быть опасен для здоровья. Роль белка в питании человека огромна, поэтому необходимо придерживаться рекомендованной суточной нормы его потребления, которая будет варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, возраста и состояния здоровья.

По материалам

  • http://nutritionfacts.org/topics/protein/
  • http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein
  • https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limit=1&limitstart=0
  • http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=92

В лечебном и диетическом питании нужно соблюдать оптимальный химический баланс необходимых питательных веществ в зависимости от характера заболевания и его стадии. В рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода - в количествах, зависящих от характера диеты.

Белки - жизненно необходимые организму вещества, обеспечивающие его прежде всего строительным материалом. Белки участвуют в образовании ферментов, гемоглобина, гормонов и других соединений, без которых организм не может функционировать. Из белков формируются соединения, ответственные за иммунитет к различным инфекциям; белки участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. В отличие от углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых элементов, поэтому являются незаменимыми в рационе человека. При выборе диетического питания учитывается не только количество белка, но и его качественный состав. Белки пищевых продуктов состоят из аминокислот, каждая из которых имеет свое значение. Многие из них являются незаменимыми, так как не образуются в организме и должны поступить в составе пищевых продуктов. Наибольшей биологической ценностью характеризуются те белки, в которых содержание аминокислот сбалансировано и соответствует определенным соотношениям. Недостаток нескольких аминокислот или даже одной из них снижает биологическую ценность белка. Белки с высокой биологической ценностью легко усваиваются и хорошо перевариваются. Это прежде всего - белки молока, яиц, мяса и рыбы (без соединительной ткани). Наиболее быстро перевариваются белки молока и рыбы, затем - мясные белки говядины, свинины и баранины, медленнее - белки хлеба и круп. Из белка соединительной ткани, хрящей и костей получают коллаген - растворяющийся в воде при нагревании желатин, способствующий свертыванию крови. Блюда из желатина легко усваиваются и полезны после операций и при желудочно-кишечных кровотечениях.

Недостаточное получение белка с пищей, а также преобладание в рационе белков с низкой биологической ценностью может вызвать белковую недостаточность организма. При этом отмечаются ухудшение пищеварения, функций поджелудочной железы и печени, нарушение деятельности эндокринной, кроветворной и других систем организма. Нередко наблюдается атрофия мышц, снижение иммунитета, гиповитаминоз. Такие отклонения возникают при нарушении принципов рационального питания, длительном соблюдении однообразных диет и голодании с целью похудания. Однако чаще белковая недостаточность бывает обусловлена заболеваниями органов пищеварения, повышенным расходованием белка при активной форме туберкулеза, сложных травмах и операциях, злокачественных опухолях, обширных ожогах, кровопотерях, заболеваниях почек. Излишне продолжительные или неправильно подобранные малобелковые диеты при нефротическом синдроме и болезнях печени могут также привести к белковой недостаточности.

Отрицательно сказывается на организме и избыток белка в питании. Печень и почки при этом перегружаются продуктами распада белка, органы пищеварения перенапрягаются, кишечник страдает в связи с активизацией гнилостных процессов, в организме происходит сдвиг кислотно-основного состояния в кислую сторону из-за накопления продуктов азотистого обмена.

Суточная потребность здорового человека в белке - 80-100 г, доля животных белков в рационе должна составлять 55%. При некоторых заболеваниях, в частности почечной недостаточности и остром нефрите, количество употребляемого с пищей белка уменьшают до 20-40 г; из этого количества 60-70% белков могут быть животного происхождения. Содержание белка в продуктах можно определить по специальным таблицам или изучив информацию на упаковке расфасованных продуктов.

Жиры играют важную роль в питании человека, являясь важнейшим источником энергии (1 г жира дает 9 ккал). Жиры выполняют и пластическую функцию - входят в состав клеток и клеточных структур, активно участвуют в обмене веществ. Вместе с жирами организм получает многие необходимые вещества: незаменимые жирные кислоты, лецитин, витамины A, D, Е, К. Жировая клетчатка - это активное депо, обеспечивающее организм энергией в случае необходимости. Вкус пищи улучшается, если в ней присутствуют жиры, а чувство сытости при употреблении такой пищи наступает быстрее.

Жиры часто называют липидами. Их пищевая ценность зависит от многих факторов. Известно, что все жиры делятся на две группы - нейтральные жиры, состоящие из глицерина и жирных кислот, и жироподобные вещества - фосфолипиды и стерины. Жирные кислоты бывают насыщенными (водородом) и ненасыщенными. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем выше температура его плавления, дольше его переваривание в желудочно-кишечном тракте и труднее усвоение. Поэтому более ценными в диетическом отношении являются жидкие при комнатной температуре жиры - большинство растительных масел, молочные и рыбные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Молочные жиры к тому же являются источниками витаминов A, D и каротина, а в растительных маслах много витамина Е.

Пищевая ценность жиров во многом зависит от степени их свежести. Жиры легко портятся при хранении в тепле и на свету, при излишней тепловой обработке в них разрушаются витамины и незаменимые жирные кислоты. Некачественные и перегретые жиры запрещены в лечебном питании, так как они содержат вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушение работы почек и обмена веществ в целом. Качественные жиры, содержащие ценные ненасыщенные кислоты, должны употребляться в умеренных количествах. Неоправданное увеличение в рационе доли жиров, особенно животного происхождения, ведет к развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца. В настоящее время отмечается повышенное потребление жиров, иногда их доля в энергетической ценности суточного рациона достигает 40%. Необходимо помнить о том, что избыток жиров в пище вызывает торможение секреции желудочного сока, ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность организма в витаминах, участвующих в жировом обмене. Повышенное потребление жиров вызывает перенапряжение функций многих органов и систем. В итоге возникают нарушения пищеварения и развиваются панкреатит, энтероколит, болезни печени и желчных путей. Приблизить питание к рациональному поможет употребление в пищу продуктов, содержащих небольшое количество жира, например, сливочного масла сортов "Крестьянское" и "Бутербродное", сливочных кондитерских изделий и кремов на растительной основе, нежирного кефира и сметаны, колбасных изделий с пониженным содержанием жира и полноценным содержанием белков и других диетических продуктов. В среднем здоровому человеку в сутки требуется, в зависимости от возраста и характера двигательной активности, 80-100 г жиров, из них треть должна быть представлена растительными жирами. При возникновении необходимости в лечебном питании при заболеваниях печени, желчевыводящих путей и кишечника, ожирении, сахарном диабете, подагре, анемиях, гипотериозе, ишемической болезни сердца, атеросклерозе и хроническом панкреатите это количество уменьшается или изменяется качественный состав жиров. Содержание жиров в диете увеличивают за счет легко усваивающихся молочных и растительных жиров при истощении после тяжелых заболеваний, туберкулезе, гипертиреозе и некоторых других заболеваниях.

Углеводы составляют основную часть нашего питания. Можно сказать, что питание современного человека имеет углеводную ориентацию. Доля углеводов в общей энергетической ценности суточного рациона составляет 50-60%. Углеводы способствуют правильному обмену белков и жиров, образуют в комплексе с белками гормоны и ферменты, секреты различных желез и другие важные биологические соединения. Не усвояющиеся балластные вещества (клетчатка и пектины), содержащиеся в углеводах, хотя и не перевариваются в кишечнике и не являются источником энергии, играют важную роль.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах. Они подразделяются на простые и сложные, усвояемые и неусвояемые. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) усваиваются хорошо, особенно быстро - глюкоза, медленнее фруктоза. Источниками этих ценных диетических питательных веществ являются мед, фрукты, ягоды, некоторые овощи. Глюкоза и фруктоза служат основными источниками энергии, в частности, для работы мозга, а также для образования резервного углевода (гликогена) в печени и мышцах. Особенностью фруктозы является то, что для ее усвоения не требуется гормон инсулин, что делает возможным употребление фруктозосодержащих продуктов при сахарном диабете. Сахароза в процессе усвоения в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу. Источники сахарозы - сахар, варенье, кондитерские изделия, мороженое, фрукты, некоторые овощи. Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах и в кишечнике распадается на глюкозу и галактозу. В случае врожденного или приобретенного во время заболеваний кишечника нарушения этого распада лактозы наблюдается непереносимость молока с болями в животе, вздутиями, поносами. В таких ситуациях рекомендуется употребление кисломолочных продуктов, в которых лактоза при сквашивании преобразуется в молочную кислоту. Мальтоза (солодовый сахар) в свободном виде содержится в меде, пиве, солодовом молоке, патоке; как промежуточный продукт она получается при усвоении крахмала в кишечнике с участием пищеварительных ферментов и ферментов солода (проросшего пшеничного зерна).

Сложные углеводы, называемые также полисахаридами, - это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Их значение в питании человека очень велико.

Крахмал поставляет около 80% углеводов в пищевом рационе, входя в больших количествах в повседневно используемые продукты (муку пшеничную и ржаную, крупы гречневую, перловую, манную, пшеничную, рисовую, овсяную, горох, фасоль, макароны, печенье, картофель и др.). Крахмал, входящий в состав разных продуктов, в пищеварительном тракте распадается до глюкозы с различной скоростью (в зависимости от продукта). Легче и быстрее усваивается крахмал в натуральном виде в киселях, в составе рисовых, манных и картофельных блюд. Употребление богатых крахмалом продуктов намного полезнее, чем употребление сахара, так как в первом случае организм получает вместе с углеводами минеральные вещества, витамины группы В, клетчатку и пектины, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Клетчатка и пектины, так называемые балластные вещества, на самом деле так же необходимы, как другие биологически важные элементы, входящие в состав пищевых продуктов. Клетчатка (целлюлоза) - оболочки растительных клеток, пектины - вещества, связывающие эти клетки между собой. Их роль заключается в стимулировании двигательной активности кишечника, желчеотделения, выведении из организма холестерина. Балластные вещества создают чувство насыщения и формируют каловые массы. Большое количество клетчатки содержится в пшеничных отрубях, орехах, малине, фасоли, клубнике, финиках, овсяной крупе, черной смородине, изюме, свежих грибах, клюкве, крыжовнике, черносливе, инжире, шоколаде, гречневой, перловой и ячневой крупах, горохе, картофеле, капусте, баклажанах и других продуктах. Пектины регулируют протекание гнилостных процессов в кишечнике, впитывают в себя вредные отходы пищеварения. Полезное свойство пектинов заживлять слизистую оболочку кишечника используется при лечении воспалительных процессов. Пектины в соединении с сахаром и органическими кислотами используют для приготовления желе, джемов, мармеладов, пастилы. Длительный дефицит в питании клетчатки, пектинов и других пищевых волокон (лигнина, гемицеллюлозы, растительных волокон) ведет к возникновению запоров, дивертикул, полипов, геморроя, рака толстой и тонкой кишок, является одним из факторов, влияющим на развитие сахарного диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни. Потребление избытка балластных веществ ведет к брожению в кишечнике, метеоризму, ухудшению всасывания белков, жиров и минеральных веществ.

Суточная потребность в углеводах зависит от пола, возраста и физической активности человека. В питании здорового человека количество углеводов при достаточно активном образе жизни должно составлять 350-400 г. При лечении хронического нефрита, туберкулеза, гипертиреоза количество углеводов увеличивают в основном за счет повышения доли крахмала. Снижение доли углеводов, особенно легко усваивающихся, рекомендуется при сахарном диабете без инсулинотерапии, ожирении, атеросклерозе, аллергии, хроническом панкреатите, ишемической болезни сердца, гипотериозе, после операций на желчном пузыре или желудке, при приеме кортикостероидных гормонов.

При неоправданно низком поступлении в организм углеводов с пищей возникает гипогликемия (снижение уровня глюкозы в крови). Особенно страдает центральная нервная система: возникают слабость, потливость, дрожь в руках, сонливость, тошнота, головная боль, непреодолимое чувство голода. Даже при длительном лечении ожирения количество углеводов в суточном наборе продуктов не должно быть меньше 100 г. Часто гипогликемия возникает при неправильном питании больных сахарным диабетом, получающих инсулин. При соблюдении любой диеты рекомендуется постепенно, в течение двух-трех недель, уменьшать количество углеводов для улучшения адаптации организма к изменению обмена веществ.

Избыточное потребление углеводов - явление распространенное. На фоне неумеренного повышения энергетической ценности питания развивается нарушение обмена веществ, ведущее к ряду заболеваний. Поэтому в лечебном и диетическом питании большое внимание уделяется снижению в рационе доли легкоусвояемых углеводов и достаточному поступлению в организм пищевых волокон. При частом употреблении в пищу больших количеств сахара повышается уровень глюкозы в крови (гипергликемия). Это ведет к изменениям в клетках кровеносных сосудов и способствует склеиванию тромбоцитов в крови, что создает опасность развития тромбозов. Возникает истощение вследствие перегрузки клеток поджелудочной железы, вырабатывающих гормон инсулин, необходимый для усвоения глюкозы. Избыток углеводов повышает чувствительность организма к различным аллергенам, что часто приводит к возникновению аллергических состояний и осложнениям при инфекционно-аллергических заболеваниях. Сахар и другие углеводы сами по себе не являются источниками угрозы для организма, являясь ценным источником энергии; углеводы должны присутствовать в рационе в необходимом здоровому или больному человеку количестве.


Под диетой (греческое – образ жизни, режим питания) понимают соблюдение здоровым и больным человеком определенного режима и рациона питания, т. е. качественного и количественного состава пищи, времени ее приема.

Пища является для человека важнейшим источником энергии, белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и др. веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Количество энергии, выделяемое при окислении пищевых веществ, является показателем энергетической ценности (калорийности) пищи. Она рассчитывается на единицу массы пищи и выражается в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). При сгорании 1 грамма жира образуется 9 ккал (37,7 кДж), белка – 4 ккал (16,7 кДж), углеводов – 4 ккал (16,7 кДж). Суточная потребность здорового взрослого человека в энергии зависит от конституции, массы тела, возраста, роста, вида выполняемой работы (физический или умственный труд), и в среднем составляет от 9 тысяч до 14 тысяч кДж (от 2550 до4300 ккал), а у пациентов, находящихся на постельном режиме 7-8 тысяч кДж (1900 – 2200 ккал).

Пищевая ценность тех или иных блюд не ограничивается только энергетической ценностью входящих в них продуктов. Белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, биологически активные вещества и вода являются материалом, необходимым для жизни клеток и тканей.

Разберем составляющие пищевого рациона более подробно. Ко всем веществам, входящим в состав пищевого рациона прилагается перечень продуктов, характерный для нашего региона.

БЕЛКИ. Являются основой живой клетки и межклеточного вещества. Белки (протеины - от греческого - первый или самый главный) – это основные носители жизни. Около 85% сухого остатка тканей организма человека приходится на их долю. Это источник азота для тканей человека. Белки входят в состав ферментов, гормонов, участвуют в передаче генетической информации, в клеточном дыхании, сокращении и расслаблении мышц, являются переносчиком кислорода, защищают организм от микробов и вирусов. Потребность организма в белках должна покрываться на 50-60% за счет пищевых продуктов животного происхождения. Недостаточное содержание в пище белков и их дефицит в организме ведет ко многим патологическим процессам. Избыточное же введение ведет к перегрузке организма продуктами белкового обмена, усилению гнилостных процессов в кишечнике, перенапряжению деятельности печени и почек.

Для взрослых людей оптимальная норма белков в суточном рационе в среднем составляет 1,5 грамма на 1 кг массы тела. У людей старше 70 лет может быть снижено до 1 грамма на 1 кг массы тела. Потребность может повышаться при физической и нервно-эмоциональной нагрузке, при переохлаждении или перегревании организма.

Очень большое содержание белка в сырах, нежирном твороге, мясе животных, кур, большинстве рыб, сое, горохе, фасоли, орехах. Также много белка содержится в жирном твороге, свинине, вареных колбасах и сосисках, яйцах, манной крупе, гречке, овсянке, пшене, пшеничной муке и макаронах.

ЖИРЫ. Входят в состав клеточных структур и принимают участие в обеспечении нормальной жизнедеятельности клеток, частично жиры откладываются в виде резерва в жировых депо. Подкожный жировой слой предохраняет тело человека от механических воздействий и переохлаждения, а жир, находящийся вокруг внутренних органов, предохраняет их от ушибов и сотрясений.

Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов, усвоению белков, стимулируют функцию щитовидной железы, перистальтику кишечника, желчеотделение, повышают вкусовые качества пищи, вызывают появление чувства насыщения.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. В растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое) содержатся преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, а в животных жирах (бараний, говяжий, свиной) главным образом насыщенные. Биологическая ценность жиров в значительной мере определяется содержанием высоконасыщенных жировых кислот: их 3. Они участвуют в окислительно-восстановительных процессов, повышают эластичность и уменьшают проницаемость сосудистой стенки, ускоряют превращение холестерина печени в желчные кислоты, стимулируют желчеотделение и кишечную перистальтику. Основным поставщиком ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла и некоторые животные жиры (птичий, рыбий жир, жир костного мозга). На долю жиров приходится 28-30% калорийности суточного рациона. В пожилом возрасте снижается потребление жиров за сутки. В условиях холодного климата потребность в жирах возрастает, а в жарком климате – снижается. Суточная потребность человека в жирах должна покрываться на 30% за счет растительных жиров и на 70% за счет животных.

При снижении употребления жиров снижается масса тела, снижается сопротивляемость организма, задерживается рост и т.д. При избыточном употреблении наблюдаются обменные нарушения, а это способствует развитию ряда заболеваний (атеросклероз, сахарный диабет).

УГЛЕВОДЫ. Это органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы делятся на:

Моносахариды (глюкоза, фруктоза);

Полисахариды (крахмал, клетчатка, гликоген);

Дисахариды (сахароза - свекловичный сахар и лактоза - молочный сахар).

Углеводы являются основным энергетическим материалом, способствующих полному окислению жиров, способствуют поддержанию постоянного уровня сахара в крови. Глюкоза откладывается в виде гликогена, преимущественно в клетках печени и мышц. Основной источник для организма человека – продукты растительного происхождения (фрукты, ягоды, мед). Крахмал находится в крупах, хлебе, картофеле, бобовых. Сахароза – в свекле, моркови. Лактоза – в молочных продуктах.

Клетчатка входит в состав клеточных оболочек и формирует остов растительной ткани. Она усиливает желчеотделение, секрецию кишечных желез, стимулирует выведение из организма холестерина, регулирует двигательную функцию кишечника и его опорожнение, способствует обеспечению чувства насыщения. Основное количество углеводов должно поступать в организм в виде крахмала.

Избыточное употребление углеводов ведет к перенапряжению инсулярного аппарата и нарушению обмена веществ, способствует усилению бродильных процессов в кишечнике и замедляет переваривание белков и жиров.

ВОДА. Составляет около 2/3 массы тела взрослого человека. По мере старения количество воды в органах и тканях уменьшается. В воде растворяется большинство веществ, которые необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности органов и тканей, в ней происходят все биохимические и биологические реакции. Она выполняет роль транспортной системы (перенос питательных веществ, выведение из организма продуктов обмена), поддерживается термическое равновесие. Отдача тепла организмом происходит путем испарения воды с поверхности тела и через легкие. Вода необходима для обеспечения тургора тканей, разжижения каловых масс. В норме потеря воды у взрослого человека в сутки 2300-2800 (мочи – 1500 ml, пот и испарения – 400-700 ml, дыхание – 300-400 ml, кал – 70-200 ml). Потребность в сутки в воде в среднем 35-45 ml на 1 кг массы тела. Избыточное количество жидкости влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и почек, способствует распаду белка, вымыванию из организма минеральных солей и т. д. Ограничение жидкости ведет к уменьшению массы циркулирующей крови и ее сгущению.

ВИТАМИНЫ. Делятся на:

Водорастворимые: аскорбиновая кислота (вит. С), витамин Р (биофлавоноиды), тиамин (вит. В 1), рибофлавин (вит. В 2), пиридоксин (вит. В 6), ниацин (вит РР, никотиновая кислота), цианокобаламин (вит. В 12), фолацин (фолиевая кислота), пантотеновая кислота, биотин.

Жирорастворимые: витамин А, витамин Д (кальциферолы), витамин Е (токоферолы), витамин К.

Витаминоподобные вещества: холин, пангамовая кислота (вит. В 15), оротовая кислота, витамин U и др.

Витамин С. – участвует во многих обменных процессах, повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность клеток кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной, эндокринной системы, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, железа и ряда витаминов. Суточная потребность для мужчин 65-110 mg, дл женщин 55-80 mg.

Продукты: Очень большое содержание: шиповник, перец сладкий, смородина черная, петрушка, укроп.

Большое содержание: капуста, щавель, шпинат, рябина, апельсины, клубника, лимоны, смородина белая.

Витамин Р. – взаимодействуя с витамином С, увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов. Способствует накоплению в тканях витамина С, стимулирует тканевое дыхание. Суточная потребность 25-50 mg в день.

Продукты: черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, лимоны, плоды шиповника, айва, щавель, зеленый чай.

Витамин В 1. – участвует в расщеплении углеводов, обмене аминокислот, в образовании жирных кислот, влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Необходим для образования ацетилхолина – передатчика нервного импульса. Суточная потребность – мужчины – 1,5-2,6 mg, женщины – 1,3-1,9 mg.

Продукты. Очень большое содержание: свинина мясная, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено.

Витамин В 2. – входит в состав ферментов, регулирующих обмен веществ. Улучшает остроту зрения на свет и цвет, влияет на нервную систему, кожу, слизистые, функции печени, кроветворение. Суточная потребность – мужчины – 1,8-3 mg, женщины – 1,5-2,2 mg.

Продукты. Очень большое содержание: печень говяжья, яйца, сыр, скумбрия, творог.

Витамин РР. – входит в состав ферментов, участвует в процессах клеточного дыхания, обмене белков. Регенерирует высшую нервную деятельность, функцию органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечно-сосудистую систему (расширяет мелкие сосуды). Суточная потребность – 17-28 mg, женщины – 14-20 mg.

Продукты. Очень большое содержание: говяжья печень, почки, язык, курица, кролик, телятина, говядина, баранина, гречка, кофе.

Витамин В 6 . – участвует в обмене белков, жиров, углеводов. Необходим для усвоения аминокислот. Участвует в регуляции жирового обмена в печени, обмене холестерина, образовании гемоглобина. Суточная потребность – мужчины – 1,8-3 mg, женщины – 1,5-2,2 mg.

Продукты. Очень большое содержание: печень, скумбрия, фасоль.

Большое содержание : мясо животных, птиц и рыб (палтус, сельдь), икра, гречка, перловка, ячка, пшено, хлеб 2 сорта, картофель.

Фолацин. – необходим для нормального кроветворения. Участвует в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот и холина, влияет на жировой обмен в печени. Тесно связан с витамином В 12 . Суточная потребность 200 мкг, при беременности и кормлении грудью 600 мкг.

Продукты. Очень большое содержание: печень, почки, петрушка, фасоль, шпинат, салат.

Витамин В 12 . – необходим для нормального кроветворения. Играет важную роль в использовании организмом аминокислот и фолацина, образовании холина и нуклеиновых кислот, нормализации жирового обмена в печени. Суточная потребность 3 мкг, при беременности и кормлении грудью 4 мкг.

Продукты. Содержится в очень большом количестве в говяжьей

печени, большое содержание – в свиной.

Холин. – участвует в основных обменных процессах, способствуют удалению жира из печени, является составной частью лецитина и ацетилхолина (передатчика нервного импульса), необходим для нормального кроветворения. Суточная потребность – 500 mg.

Продукты. Очень большое содержание: яичные желтки, печень. Большое содержание: почки, соя, яйца, горох.

Витамин А. – регулирует обменные процессы в коже, слизистой глаз, дыхательных, пищеварительных, мочевыводящих путях, повышает сопротивляемость организма к инфекции. Обеспечивает акты сумеречного зрения и ощущения цвета. Влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Попадает в организм в виде витамина А (ретинола) и каротина (превращается в печени в витамин А). Суточная потребность – 1000 мкг ретиноловых эквивалентов (1mg ретинола или 6 mg каротина).

Продукты. Витамин А – очень большое – печень говяжья, свиная тресковая. Большое – масло сливочное, яйца, икра кетовая.

Каротин – очень большое содержание – облепиха, морковь, шпинат, перец красный, зеленый лук, щавель. Большое содержание – печень говяжья, салат, абрикосы, тыква, томаты, перец зеленый сладкий, рябина черноплодная.

Витамин Д - регулирует обмен кальция и фосфора. Образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей и поступает с животными продуктами. Активная форма витамина образуется в почках. Суточная потребность 100 МЕ (0,0025 mg), при беременности и кормлении грудью – 500 МЕ.

Продукты: печень рыб, жирные рыбы, икра, яйца, молочные жиры (в летних продуктах витамина в 2-3 раза больше).

Витамин Е – влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и Д. Суточная потребность 12-15 mg в день.

Продукты. Очень большое содержание - масло хлопковое, кукурузное. Большое – подсолнечное.

Витамин К – участвует в выработке в печени протромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Суточная потребность – 0,2-0,3 mg. Образуется кишечной микрофлорой.

Продукты. Очень большое содержание – капуста, тыква, шпинат, щавель, печень. Большое – картофель, томаты, морковь, свекла, горох, яйца.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

1. Макроэлементы (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера).

2. Микроэлементы – их 14 (железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен).

Кальций – формирует костную ткань, участвует в процессе возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Влияет на кислотно-основное состояние организма, активирует ряд ферментов и гормонов.

Обладает противовоспалительным действием, уменьшает явления аллергии. Суточная потребность – 0,8 гр., для беременных и кормящих женщин – 1-1,2 гр.

Продукты. Очень большое содержание – сыр, молоко, кефир, творог, фасоль, петрушка, лук зеленый, паста «Океан». Большое содержание – сметана, яйца, гречка, овсянка, горох, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра.

Фосфор – особое значение имеет в обмене веществ и функций нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, активных форм витаминов группы В. Входит в состав нуклеиновых кислот (носителей наследственности) и АТФ (накопитель энергии). Суточная потребность 1,2 гр., при беременности и кормлении грудью – 1,5-1,8 гр.

Продукты. Очень большое содержание – сыр, фасоль, икра, овсянка, перловка, печень говяжья. Большое – творог, курица, рыба, гречка, пшено, горох, шоколад.

Магний – активирует ферменты углеводного и энергетического обмена, участвует в костеобразовании, нормализует возбудимость нервной системы и деятельность мышц сердца. Оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, выводит холестерин из кишечника. Суточная потребность 0,4 гр., при беременности и кормлении грудью – 0,45 гр.

Продукты. Очень большое содержание - отруби пшеничные, морская капуста, овсянка, урюк, фасоль, чернослив, пшено. Большое – скумбрия, сельдь, кальмары, паста «Океан», яйца, гречка, перловка, горох, хлеб 2 сорта, укроп, петрушка, салат.

Калий – регулирует водно-солевой обмен, осмотическое давление, кислотно-основное состояние. Необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия. Активирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях. Суточная потребность – 2-4 гр.

Продукты. Очень большое содержание – урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель. Большое содержание – говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары, овсянка, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, зеленый лук, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики.

Натрий и хлор – поступает в организм в основном в виде поваренной соли.

Натрий – регулирует кислотно- основное состояние и осмотическое давление в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты.

Хлор – участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.

Продукты. Натрий. Очень большое содержание – колбаса, сыр.

Железо – необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Входит в состав гемоглобина эритроцитов, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток. Суточная потребность у мужчин 10 mg, у женщин 18 mg, при беременности 20 mg.

Продукты. Очень большое содержание – печень, язык, кролик, индейка, гречка, пшено, ячка, овсянка, черника, персики, икра осетровых. Большое – курица, говядина, баранина, копченая колбаса, скумбрия, горбуша, паста «Океан», яйца, манка, хлеб 2 сорта, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель.

Йод – участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Суточная потребность 0,1 – 0,2 mg.

Продукты: морские рыбы, продукты моря (креветки, мидии, морская капуста и т.д.).

Фтор – необходим для построения костной ткани, особенно зубной.

Продукты: морская рыба, продукты моря, чай.

Медь - участвует в кроветворении и тканевом дыхании.

Продукты: мясо, рыба, нерыбные морепродукты, гречка, овсянка, перловка, картофель, абрикосы, груши, крыжовник.

Цинк – необходим для нормальной функции эндокринной системы. Обладает липотропным и кроветворным свойствами. Входит в состав ферментов, обеспечивающих процесс дыхания.

Продукты: мясо и внутренние органы животных, яйца, рыба, грибы.



В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание». В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например). Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов. «Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания. Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

  1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий . Сколько калорий съел – столько израсходуй.
  2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям . Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
  3. Соблюдения режима питания : регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
  4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека , т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
  5. Минимум обработки . Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
  6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
  7. Температурный режим пищи . Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 45 0 С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
  8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Структура сбалансированного питания

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Белки

Белки – это основной элемент нашего тела и самый важный элемент в питании! Об их важности более подробно скажут функции:

  • Структурная - весь организм состоит из клеток, а клетки – из белка на 80%. Нет белка в питании – нет «кирпичей» для строительства тела и органов.

Интересно знать! Поэтому жители Восточной Азии (китайцы, корейцы, японцы и др.) за последние 20-25 лет увеличились в росте на 10-20 см. Потому что перешли с традиционного, в основном углеводного, питания, на европейский белковый.

  • Иммунная - наш иммунитет – это не просто абстрактная «невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям». Иммунитет – это система специальных клеток и белков, которые вырабатываются иммунными органами. Эти клетки и белки распознают чужеродные вещества и защищаются от них с целью сохранения своей жизнеспособности. К иммунным белкам относятся, например, всем известные лизоцим и интерферон. Нет белка в питании – нет иммунитета!
  • Транспортная - все вещества в организме связываются с белком и переносятся им к месту назначения. Нет белка в питании – ничего не усваивается, проходит «транзитом»!

Важно! Исходя из этого, белки должны составлять 35% от всего объёма, съеденного за день, из расчёта 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. Это примерно 80-120 грамм белка в день. Количество белков: 20-25% – животного, 45-50% – растительного белка и 30% – нужно отдать молочному белку.

Кто предпочитает растительную пищу, те могут съедать чуть больше растительных белков. Чемпионы по белкам – бобовые. Чемпион чемпионов – чечевица. Кому нравится мясная кухня – пусть съедают чуть больше животных белков.

Почему важен молочный белок – треть количества – это около 35-40 граммов в день? Человек – существо млекопитающее и молочный белок усваивается полностью. И только молочным белком организм может покрыть недостаток других заменяемых белков. Если же у кого-то происходит не переваривание молочного белка, то это вопрос к нарушенному обмену веществ, в частности недостаточности нужных ферментов. Которые, кстати, тоже наполовину состоят из белков. При этом жирность молока и продуктов не принципиальна! Напротив, чем жирнее, тем полезнее, и на «набор веса» (и объёма) эта жирность не влияет.

Жиры

Жиры – второй по важности элемент в питании. Их основные функции:

  • Мембранная. Оболочка клеток – мембрана – представляет собой двойной слой жиров. Мембрана клетки – это её крепостная стена, чем толще и прочнее – тем лучше. Если в питании не хватает правильных (полиненасыщенных) жиров, то мембрана клетки тонкая и хрупкая. А, значит, через неё легко смогут проникать вирусы и бактерии.
  • Кислородная. Кислород в кровь, а углекислый газ из крови переносится в лёгких. И перенос их происходит через жировую прослойку, покрывающую изнутри окончание лёгких – альвеолу. Эта прослойка называется сурфактант. Нет жира в питании – нет сурфактанта в лёгких – нет кислорода в крови.

Важно! Жиров в нашем питании должно быть 25-30% от всего объёма пищи. Около 100 граммов в день.

Молочный жир - биологически самый полноценный. Он содержит все необходимые жирные кислоты, свыше 140, включая незаменимые. Во всех остальных жирах, и животных, и растительных количество кислот - до 10.

Углеводы

Углеводы нам нужны для энергии, за счёт чего живут все наши клетки, функционируют мембраны, происходит весь обмен веществ. Все углеводы можно разделить на две категории: медленные и быстрые (или лёгкие).

Быстрые углеводы – это те, которые дают нам быстро энергию. Это: 1. сахара (сахароза), 2. крахмал (картофель), 3. белая мука и все изделия из неё, 4. бананы – один из немногих фруктов, содержащих не фруктозу, а сахарозу. Именно быстрые углеводы – причина сахарного диабета, излишнего веса и объёма! И только люди с большими энергетическими нагрузками – спортсмены, с тяжёлым физическим трудом или дети в периоды быстрых ростовых скачков могут изменять свой углеводный рацион в сторону увеличения быстрых углеводов. Все остальные категории граждан должны сокращать количество быстрых углеводов.

Важно! Углеводов в питании должно быть примерно 35-40% от всего объёма, из них 50% отдаем быстрым и 50% - медленный углеводам.

Вода

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Средняя физиологическая норма для человека – 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека с весом 70-80 кг получится 2-2,5 литра. В течение дня. Правильно: по 100 мл. каждый час, включая ночь.

Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут .

  • Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
  • Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб. Не забывайте про достаточно высокую .
  • Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса. А поможет еще и скинуть пару лишних килограмм.
  • Мясо - лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
  • Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
  • Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
  • Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
  • Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
  • Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

  • Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
  • Рис, манка,
  • Картошка (крахмал);
  • Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
  • Маринады;
  • Бананы - в них много сахара;
  • Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения .

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!