Гимнастика для беременных 2 триместр. Физические упражнения для беременных во втором триместре

Упражнения для беременных во втором триместре имеют огромное значение.

Не стоит в это время дни напролет просиживать у телевизора или лежать в кровати. Именно в эти недели беременности женщина чувствует себя отлично. Ее уже не мучает токсикоз, который доставлял неудобства в начале беременности, еще не болит спина от большого живота, и не отекают ноги, как это бывает в конце периода вынашивания малыша.

Из этой статьи вы узнаете об основных особенностях второго триместра беременности, ознакомитесь с продуктами питания, которые рекомендуются к употреблению в этот период, а также будет предложен комплекс упражнений для беременных, который вам пригодится во втором триместре.

Особенности второго триместра беременности: мама

Во втором триместре, а именно с 14-й по 26-ю неделю беременности мамочка чувствует себя уже гораздо лучше, чем в первом триместре. У нее уже нет рвоты и тошноты, настроение более приподнятое, нет постоянного желания спать.

В это время начинает расти животик. К 26-й неделе он уже будет заметен всем, и скрыть его уже не получится. Женщина во втором триместре начинает ощущать шевеления плода. Особенно если она ждет первенца, то для нее это является очень трогательным и необыкновенно счастливым моментом.

Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР / ФИТНЕС МАМА / выпуск#4 /

Комплекс для беременных от Аниты Луценко – Все буде добре. Выпуск 799 от 27.04.16

Гимнастика для беременных 2 ой триместр

Фитнес для беременных (2-3 триместры). Безопасные упражнения для беременных от физиотерапевта

Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина.

Упражнения для беременных. Занимайтесь с нами! Занятие 1/2

6 простых упражнений для любого срока беременности

Как правило, в 21 неделю беременной женщине делают плановое УЗИ, на котором можно будет узнать пол ребенка и посмотреть, как развиваются внутренние органы малыша. Многие мамочки просят врача сделать фото малыша, а некоторые женщины изъявляют желание записать УЗИ на видео для семейной истории.

В эти недели нет необходимости отказывать себе в занятиях любовью с мужем, потому что угрозы для малыша в этом нет, если, конечно, вы не находитесь на стационарном сохранении беременности.

Отметим, что в этот период беременности у женщины может проснуться зверский аппетит, и это приведет к быстрой и значительной прибавке в весе. Чтобы этого не допустить, нужно больше двигаться и кушать блюда с низким содержанием сахара и жира. А что именно следует употреблять в пищу беременной женщине во втором триместре, мы вам расскажем чуть позже.

Второй триместр: малыш

В это время начинается активный рост малыша. Так как все органы сформировались в первом триместре, то во втором они начинают расти в стремительном темпе. Это и оказывает влияние на интенсивный рост животика. К примеру, в 16 недель малыш весит примерно 100 грамм, а в 21-22 — уже 400 грамм.

На УЗИ можно рассмотреть, как ребенок двигается, как подносит свою крохотную ручонку к лицу и вытягивает ножки.

Малыш уже может реагировать на внешние звуки и яркий свет. Может вас как следует толкнуть изнутри, если, например, ему не хватает свежего воздуха. Таким способом он вам как будто говорит, что хочет прогуляться. Вы можете с ним разговаривать и рассказывать сказки перед сном, он вас обязательно услышит.

Что следует кушать во втором триместре, и от каких продуктов лучше отказаться?

Так как в эти недели беременности отмечается усиление аппетита женщины в связи с отсутствием тошноты и рвоты, то кушать будущей мамочке рекомендуется те продукты, содержание жира и сахара в которых понижено. Не стоит увлекаться и солененьким, так как это может привести к образованию отеков на ногах.

Врачи советуют включить в свой рацион побольше:

1. свежих фруктов и овощей (желательно российского происхождения);
2. каш на воде и на молоке;
3. супов на нежирном мясном бульоне;
4. кисломолочных продуктов;
5. зелени;
6. соков и компотов собственного производства;
7. отварной или запеченной (но не жареной) рыбы;
8. мяса курочки или телятины (свинину стоит есть пореже).

А вот от каких продуктов стоит отказаться или, если не получается отказаться совсем, хотя бы сократить их количество:

1. картошка в жареном виде;
2. жареное мясо;
3. колбасы;
4. кондитерские изделия (их можно с успехом заменить на мед, сухофрукты, или в крайнем случае ешьте зефир и мармелад);
5. хлебобулочные изделия из белой муки (их стоит заменить цельнозерновыми хлебцами или хлебом с отрубями);
6. алкоголь;
7. консервы, в том числе и огурчики с помидорчиками маринованные.

Питаться во время второго триместра беременности, да и вообще на протяжении всего периода вынашивания крохи стоит дробно и часто. К примеру, можно кушать каждые 3 часа по маленькой тарелке какого-либо не очень жирного блюда. В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты.

Упражнения для беременных во 2 триместре

Давайте теперь поговорим о комплексе упражнений для беременных во втором триместре. Движение беременной женщине необходимо для того, чтобы все ее органы начали активно работать, а к ребенку питательные вещества и кислород поступали постоянно и без перебоев. Прежде всего, вы можете просто ежедневно гулять пешком не менее двух часов. Это будет хорошей нагрузкой на ваш организм.

Вы также можете заняться плаванием.

Этот вид активного отдыха способствует снятию болей в спине и в мышцах, помогает поддерживать ваше тело в тонусе и поднимает настроение. Будет хорошо, если вам удастся побывать на море, ведь там вы можете не только поплавать вдоволь, но еще и получить ударную дозу витамина D, которого у нас в средней и северной полосе России, к сожалению, очень мало от солнышка исходит.

Хороши и упражнения на фитболе.

Они позволяют снять напряжение с мышц таза, а также убрать ноющую боль в пояснице. На мяче можно просто сидеть и покачиваться, а можно совершать круговые движения тазом. Можно лечь на мяч спиной и раскинуть руки в стороны, только при этом нужно быть очень осторожными, чтобы не упасть и не удариться животом. Можете полежать на фитболе корпусом, встав при этом на колени на пол. Это упражнение снимает напряжение с поясницы.

Полезно делать упражнения на растяжку мышц бедер и промежности.

Для этого вам стоит выполнять ежедневно или через день-два простых упражнения. Упражнение № 1 следует выполнять сидя на полу. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к себе, а потом раскинуть колени в стороны, стопы при этом должны быть прижаты друг к другу.

У вас получится «бабочка», а ноги ваши будут ее крылышками. Ими вам следует помахивать в течение нескольких минут. Руки при этом у вас должны находиться на коленях, а спиной вам необходимо опираться о стену или диван.

Упражнение № 2 также следует делать на полу. Сядьте и обопритесь спиной о стену. Одну ногу вытяните вперед, а вторую согните в колене и подтяните к себе, корпусом начинайте выполнять наклоны вперед, пытаясь достать кончиками пальцев рук до кончиков пальцев стопы. Живот при этом сильно не напрягайте.

Затем ногу смените и снова выполните это упражнение. Делать такое упражнение можно по 3-5 раз для каждой ноги. Все зависит от вашего состояния и ощущений в животе. Упражнения в картинках помогут вам лучше их лучше понять. Теперь вы знаете, каким комплексом упражнений необходимо заниматься будущей мамочке во втором триместре беременности.

Физически активная беременность будет залогом хорошего состояния беременной женщины и здоровья еще не родившегося ребенка. влияют на психологическое состояние беременной, дают прилив сил и бодрое настроение на весь день, снимая при этом ряд неприятных симптомов.

Обычно 2 триместр является самым безопасным периодом беременности, когда низка вероятность прерывания беременности, и простые упражнения никак не могут навредить плоду. Токсикоза уже нет, и можно насладиться движением в течение 30 минут.

Однако не всем женщинам в положении разрешается физическая нагрузка.

Когда нежелательно делать зарядку беременным

Следует прекратить для беременных, если она вызывает дискомфортные ощущения, то есть нужно не только слушать рекомендации специалистов, но и прислушиваться к своему телу.

Лучше избегать любой физической нагрузки на организм, если:
• токсикоз сопровождается рвотой;
• матка находится в тонусе;
• прошлая беременность закончилась выкидышем;
• плацента располагается слишком низко;
• присутствует гестоз во второй половине беременности;
• возникают боли в животе;
• имеются заболевания (к примеру, гастрит, ОРВИ, ).

Заниматься женщина в положении должна в прекрасном самочувствии и хорошем расположении духа. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и неспешными: исключаем резкие повороты и наклоны, и подъем тяжестей.

Во втором триместре могут появиться нарушения в работе вестибулярного аппарата, и женщина может чувствовать себя неустойчиво, поэтому следует исключить на каблуках и упражнения на баланс тела.

При возникновении признаков плохого самочувствия, следует сделать передышку в гимнастике и подышать – произвести несколько дыхательных упражнений. Переутомляться на занятиях недопустимо.

С 16-18 недели нужно заниматься в бандаже и исключить упражнения, в которых нагрузка больше приходится на одну ногу. Зарядку также делать не рекомендуется лежа на спине: чтобы матка не давила на полую вену, провоцируя недостаток кислорода у плода, упражнения выполняются только сидя, стоя или лежа на боку.

Физические упражнения и активность для женщин в положении рассчитаны не на , а на приведение мышц тела в тонус и подготовку организма к родам, поэтому даже не думайте задаваться целью похудеть!

Это совершенно противоестественное желание во время беременности и может причинить вред и маме, и малышу.

Упражнения для беременных 2 триместр

• Начинаем комплекс с разминки. Для этого поднимаем руки и тянемся вверх, вперед и назад. Затем делаем простые наклоны вбок и вперед. Теперь аккуратно (не до головокружения!) поворачиваем голову в стороны, наклоняя ее вперед и назад.
• Садимся по-турецки, скрестив ноги перед собой, и делаем повороты головой из стороны в сторону. Разведя руки в стороны, делаем плавные повороты корпуса, скручивая позвоночник.
• Садимся на пол (ягодицы соприкасаются с пятками, колени раздвинуты, чтобы не сдавливать животик). Вытягиваем руки вперед, наклоняемся и касаемся лбом пола.
• Вращение туловища (таз при этом остается неподвижным).
• Упражнение для проработки косых мышц живота. Выполняется в положении лежа на боку, руки вытянуты вперед перед собой и лежат друг на друге. Теперь верхнюю руку с помощью движения корпуса разворачиваем на 180 градусов, вытягиваем шею, чтобы посмотреть на руку, и возвращаемся в исходное положение. Такое плавное перенесение руки над собой за спину укрепляет .

• Покачивания из стороны в сторону, потом – веред и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Отводим бедра назад и двигаем ими вперед, ритмично сокращая .Такие упражнения улучшают кровообращение в области малого таза и укрепляют мышцы тазового дна. Область таза и промежности при отведении таза назад должна быть максимально расслабленной, а при движении вперед – напряженной и зажатой.
• Стоя выписываем тазом «восьмерку» и круги бедрами. При этом должно ощущаться растяжение внутренних поверхностей бедер.
• Сжимание руками мяча будет хорошим упражнением для . Можно работать с или обойтись простым .
• Вертикальные выполняются стоя лицом к стене. Ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, корпус прямой. Руки на вдохе сгибаем в локтях, отрывая пятки от пола, на выдохе возвращаем себя в исходное положение.
• «Кошечка». Становимся на четвереньки, откинув голову назад. На вдохе прогибаем спину, на выдохе максимально ее выгибаем, наклонив голову к полу. Выполняем не менее 10 раз.
• Повороты корпуса сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, сидим с прямой спиной. Разводим руки в стороны, делаем вдох и поворачиваемся в сторону на выдохе. Снова делаем вдох, на выдохе возвращаемся. Сохраняя баланс, поворачиваем только верхнюю часть корпуса (ноги и таз оставляем неподвижными).

• Упражнение для стоп. Садимся на стул, пуфик или фитбол и кладем перед собой шарфик, полотенце или эластичную ленту. Ставим стопу на край шарфика и пальцами второй ноги передвигаем противоположный край шарфика к себе. 3-5 раз будет достаточно.
• Выпрямление ног. Стоя на коленях, опираемся руками о пол, ноги на ширине плеч, в спине не прогибаемся. Делаем вдох, на выдохе вытягиваем ногу назад до получения прямой линии с корпусом, на выдохе возвращаемся, расслабившись. Для усложнения упражнения можно одновременно поднимать ногу и противоположную ей руку.
• выполняются несколько раз в день.
• Круговые движения плечами: неспешное и плавное движение по кругу вперед, затем назад – по 3 круга.
• Специальный для беременных может быть отличной альтернативой ежедневной зарядке или дополнением к ней.
• Длительные прогулки и плавание показаны и во втором триместре.

Дыхательные упражнения для беременных

Правильные техники помогут облегчить боль во время родов, а до родов они служат своего рода релаксацией.

Диафрагмальное дыхание тренируется, когда кладут одну ладонь на животик, другую – на грудь и дышат носом. Живот на вдохе должен подниматься, а грудь – оставаться неподвижной.

Грудное дыхание осуществляется по тому же принципу, только теперь в такт вдоху должна подниматься грудь, а живот – оставаться неподвижным.

В зависимости от сложности упражнения и самочувствия женщины, одни упражнения можно делать чаще, другие – реже. Физическая активность, осуществляемая ежедневно, предотвратит осложнения и облегчит протекание беременности, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью сохранить собственное здоровье и здоровье ребенка.

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах :

• головокружение;
• вагинальное кровотечение;
• головная боль;
• боль за грудиной;
• отёк голеней;
• появление одышки при отсутствии нагрузки;
• мышечная слабость;
• начало родовой деятельности.

Ограничения при выполнении

1. Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
2. Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
3. Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

Чего нельзя делать на любом сроке?

1. Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
2. Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
3. В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.

Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.

Комплекс

Для похудения ног

• Разминка (5 минут):
  1. ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
  2. наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
  3. суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
• «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
  1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
  2. Приподнимитесь на носки.
  3. Руки поднимите вверх для баланса.
  4. Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
  5. Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
  6. Выполните упражнение для второй ноги.
• Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
  1. Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
  2. Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
  3. Для противовеса руки выведите перед собой.
  4. Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
  5. Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
  6. Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
  7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
  3. На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
  4. Продолжайте плавные, контролируемые отведения.

     Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.

• Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
  2. Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
  3. На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
  4. Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
  5. Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
• Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.

Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре

Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей . С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.

• Разминка (5 минут).
  1. Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
  2. Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
• Подтягивание стоп – 10-20 повторений.
  1. Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
  3. Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
  4. Верните стопы в исходное положение.

Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.

1. Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
2. Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
3. Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
4. Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.

Разработка коленных суставов – по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.

1. ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
2. Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
3. Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
4. Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
5. Повторите вращение в другую сторону.
6. Смените ногу.

Подъём на носках – 20-30 повторений.

1. ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
2. На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.

Заминка:

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
2. Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
3. Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
4. Расслабьтесь, дышите ровно.
5. Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
6. Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
7. Вернитесь в исходное положение.

На суставы и голени во 2 триместре

В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.

• Разминка (5 минут):
  1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
  2. ходьба на месте – 3 минуты.
• Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
  3. Положите снаряд на пол перед собой.
  4. Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
  5. Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
  6. Повторите упражнение для второй стопы.
• Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
  3. Положите ткань перед собой.
  4. Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
  5. Верните полотенце на место тем же способом.
  6. Повторите упражнение для второй ноги.
• Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
  1. ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
  2. Приподнимите прямую ногу перед собой.
  3. Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
  4. Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
  5. Размер цифры – чуть больше размера стопы.
  6. Не торопитесь, «выводите» линии.
  7. Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
• Упражнение на голени – 30 повторений.
  1. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
  2. Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
  3. В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
  4. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
• Заминка:
  1. Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
  2. Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.

В третьем

В третьем триместре интенсивность упражнений снижается . Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.

Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.

• Разминка (5 минут):
  1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
  2. ходьба на месте – 3 минуты.
• Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
  3. Положите одну ногу голенью на снаряд.
  4. Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
  5. Повторите для второй ноги.
• Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
  1. ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
  2. Следите за устойчивостью положения.
  3. Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
  4. Повторите упражнение для второй ноги.
• Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
  1. ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
  2. Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
  3. Вернитесь в исходное положение.
• Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
  1. ИП: лёжа на коврике, у стены.
  2. Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
  3. Ягодицами прижмитесь к стене.
  4. Полежите в таком положении несколько минут.
  5. Аккуратно опустите ноги.
• Заминка:
  1. Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
  2. Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
  5. Повторите для другой ноги.

Для бёдер и ягодиц

В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.

• Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.
  1. ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
  2. Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
  3. Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
  4. Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
  5. Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
  6. Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
  7. Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.

  Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения.

• Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
  2. Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
  3. Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните подход на каждую ногу.
• Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  1. ИП: коленно-локтевое, на коврике.
  2. Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
  3. Взгляд направлен вперёд.
  4. Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
  5. Верните ногу в исходное положение.
  6. Повторите для второй ноги.
• Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.
  1. ИП: сидя на стуле.
  2. Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
  3. Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
• Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).
  1. ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
  2. Держите спину ровно.
  3. Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
  4. Вернитесь назад тем же способом.
• «Бабочка» — 30 повторений, 1 подход
  1. ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы соединены.
  2. Разводите бёдра, оттягивая колени к полу, имитируя взмахи крыльями бабочки.
  3. Можете помогать себе руками, оказывая давление на внутреннюю поверхность бёдер.

Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:
Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!

Сегодня мы поговорим о том, как гимнастика для беременных во втором триместре поможет будущей маме укрепить своё здоровье.
Второй триместр - это тот замечательный период, когда формы женщины уже приобретают характерные очертания, но она всё ещё сохраняет возможность двигаться достаточно свободно. У женщины уже прошёл «первый испуг» от мысли о будущем материнстве, закончился токсикоз и для неё настал период, когда нужно уделить время своему здоровью.

Мишель Бриджес: упражнения во время беременности

Это имеет хороший общий смысл, чтобы проверить с вашей акушеркой или врачом, чтобы убедиться, что вам безопасно продолжать тренировки или начать новую программу упражнений на беременность. Многие матери обеспокоены тем, что физические упражнения могут отрицательно влиять на то, насколько безопасно их ребенок остается прикрепленным к стенке матки. Видения их ребенка, крепко держащегося на пуповине, достаточно, чтобы напугать самую расслабленную мать. Однако нет доказательств в поддержку этой проблемы.

Во втором триместре беременности из-за увеличивающегося живота, который с каждым днём становится всё тяжелее, у женщины начинается смещение центра тяжести тела. Это период бурного роста плода, которому с каждым днём требуется всё больше кислорода.

Упражнения для стоп

Младенцы предназначены для обеспечения их выживания, и только в ненормальных и экстремальных обстоятельствах упражнение может вызвать проблемы, ведущие к выкидышу. Несчастная истина заключается в том, что если мать выйдет из строя, это произойдет в любом случае, независимо от того, сколько она выполняет.

Преимущества беременности для матерей

Преимущества беременности для младенцев

Поскольку вероятность развития гестационного диабета у матерей меньше, дети также выигрывают. Младенцы матерей, которые тренируются во время беременности, считаются умнее и умнее. Выполнение групповых упражнений с другими беременными матерями может помочь в развитии сетей поддержки и дружеских отношений. Если эти отношения сохранятся, есть потенциал для снижения шансов на изоляцию и для матерей, которые становятся подавленными после родов.

Если у вас возникли следующие симптомы

Вагинальные кровотечения, сокращения, ваши мембраны разорваны или вы показываете признаки того, что ваш труд может начаться. Если у вас болит голова, ваше кровяное давление повышается; у вас есть генерализованная опухоль или был поставлен диагноз Преэклампсия. Если у вас есть сердечные заболевания или проблемы с вашим кровяным давлением , слишком низкие или высокие. Если вы не получаете достаточное количество веса в течение своей беременности, и вам было рекомендовано ограничить ваше упражнение и сохранить энергию. Если вы чувствуете слабость, легкие возгласы или вообще нездоровые. Если ваш ребенок не так активен, как был, или вас беспокоит его движения. Гормональный релаксин прекрасно работает на расслабление тазовых связок, но иногда он работает слишком хорошо. Аналогичным образом, любой общий тяжелый подъем необходимо избегать, если это возможно. Верховая езда, катание на лыжах, сквош или энергичный спорт с мячом и ракеткой, гимнастика и катание на коньках могут быть рискованными. Контактирующие с такими видами спорта, как футбол, нетбол и баскетбол, могут также создавать проблемы, особенно в третьем триместре, когда беременность меняет центр материнской сбалансированности и падение. Внезапные, интенсивные и строгие программы упражнений лучше избегать во время беременности. Идеальный способ - начать медленно и постепенно нарастать. Вы намного лучше делаете это и избегаете травмы, которая может означать, что вы неподвижны в течение нескольких недель. Избегайте упражнений, которые вызывают тяжесть. Стремитесь найти что-то, что вам нравится, и которое вы, скорее всего, не отстаете. Любые упражнения, которые вызывают повышение температуры тела более чем на 1 градус Цельсия, следует избегать. Избегайте тренировки, когда погода очень жаркая или влажная, или в парных или саунах. К третьему триместру беременности рекомендуется не более 3 сеансов энергичных упражнений в неделю. Избегайте переутомления и усталости. Ваше тело очень много работает в росте и поддерживает вашего ребенка. Вся необходимая энергия должна быть разделена между вашим нормальным ежедневным метаболизмом, ежедневными действиями и вашей беременностью.

• Но это также увеличивает риск травмы тазовых суставов.
• Улучшенная оксигенация и кровоток через плаценту для ребенка.
• Здоровый вес при рождении.
• Если ваш ребенок не растет, как и должен быть, или если рост замедляется.
• Упражнение, которое может потенциально напрягать или растягивать ваши связки.
• Подъемные грузы могут быть рискованными, особенно после второго триместра.

Любое упражнение, которое перегружает сердце и легкие и заставляет их работать, классифицируется как аэробные упражнения.

Для того, что легче справляться с этими трудностями, женщине нужно перейти на более комфортную обувь на низком каблуке и стараться чаще проводить время на воздухе.

А это значит, что беременной нужно сделать упор именно упражнения для дыхания и укрепления мышц спины и ног.

Укрепляем спину

Просто замечательно, если будущая мама успевает находить время для посещения спортивного зала или занятий в группах для беременных, но есть масса упражнений, которые можно делать дома и даже в офисе, просто – на ходу!

Одно из них – фиксация осанки. Встаньте около стены, двери, ровного дерева и зафиксируйте на вертикальной поверхности три основные выступающие зоны – затылок, лопатки и ягодицы. Запомните положение своего тела и постарайтесь сохранять его как можно дольше!

Обычно аэробные упражнения используют большие группы мышц в организме. Ходьба быстро, катание на велосипеде, плавание и лестница - все это отличные примеры аэробных упражнений, рекомендованных во время беременности. Вам может быть удобнее сидеть на велосипеде с гелевым сиденьем или хорошо спроектированным женским сиденьем. Плавание предлагает одну из лучших форм предродового упражнения. К концу беременности особенно, когда чистый вес ребенка и его поддерживающих структур очень утомительный. Весь вес матери поддерживается плавучестью воды, и это отличный способ снять мышечную нагрузку.

Если вы будете в этом же положение чередовать напряжение и расслабление мышц в течении 2-3 минут, то получится отличное упражнение укрепляющее мышцы спины. Кстати это упражнение можно делать и лёжа, зафиксировав положение тела на ровной горизонтальной поверхности.

Дышим правильно

Другое очень важное направление в гимнастике для беременных - это дыхательные упражнения. Медики различают три разновидности дыхания:

Класс водной аэробики для беременных - это хороший способ оставаться в форме и общаться с другими женщинами в одном и том же состоянии. Это также хорошо для женщин, которые в противном случае могут чувствовать себя немного уверенными в своем размере и носить купальник.

Это упражнение, основанное на сопротивлении и использующее энергию в тканях и мышцах, а не кислород, в который вы будете дышать. Обычно анаэробная тренировка мышц и улучшает гибкость человека. Йога, тренировка по весу, пилатес и силовая подготовка - все это полезно во время беременности. Растяжки, которые включают в себя руки и ноги, спину и позвоночник, туловище и шею. Тазовый пол действует как своего рода гамак, который поддерживает все органы малого таза, чтобы сидеть в их правильных местах. Наденьте поддерживающий, крепкий бюстгальтер, чтобы остановить ваши груди от прыгающего и избыточного напряжения. Некоторые женщины носят два бюстгальтера, когда они бегают и утверждают, что это уменьшает любой дискомфорт. Носите прохладную, удобную одежду, которая предназначена для растягивания и перемещения с вами. Волокна из хлопка, бамбука и конопли более абсорбируют и не ограничивают поток воздуха. На ваши ноги влияет гормон-релаксин, когда вы беременны. Вы можете обнаружить, что вы поднимаете размер обуви, или одна нога становится больше, чем другая, к концу вашего третьего триместра. Продолжайте развлекаться, и тогда вы с большей вероятностью будете поддерживать его. Организовать, чтобы пойти в класс с другом, вашим партнером или старшими детьми. Возможности для перемещения и поддержания определенной формы физической активности в положительном свете. Избегайте упражнений, которые требуют от вас постоять в течение длительного времени, пока вы ждете своего хода. Это приводит к объединению крови в и отеке. Доверяйте своему телу, если он говорит вам замедлить ход. Вы лучший судья своих ограничений и терпимости. Замедлитесь, когда вам нужно и отдохните.

• Упражнения на тазовом уровне, также известные как упражнения Кегеля.
• Важно начинать делать это с начала беременности, если не раньше.
• Инвестируйте в хорошую пару спортивной обуви.

И построить больше выносливости.

• диафрагмальное
• грудное
• полное дыхание.

Упражнений на развитие каждого из видов дыхания достаточно много. Мы приведём только три из них, по одному из каждой группы:

Диафрагмальное дыхание

Раскрытую часть правой руки положите на область , а левую – поверх живота. Вдохнув воздух, постарайтесь максимально надуть живот так, чтобы нижние отделы лёгких смогли наполниться воздухом. На выдохе постарайтесь прижать живот к спине. При этом ваши ладони должны двигаться попеременно, повторяя движения тела.

Когда нежелательно делать зарядку беременным

Если вы были физически активны до беременности, вы должны продолжить свою деятельность с внесенными изменениями. Вы можете на своем прежнем уровне до тех пор, пока вам будет удобно, и получите одобрение вашего врача. Низкое воздействие рекомендуется против сильного воздействия. Не позволяйте вашему тарифу превышать 140 ударов в минуту. Беременному спортсмену-спортсмену следует внимательно следить за акушеркой поставщик.

Если вы никогда не тренировались регулярно, вы можете спокойно начать во время беременности после консультации с вашим провайдером. Не пробуйте новую, напряженную деятельность. И плавание считается безопасным для начала при беременности. Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 минут или более умеренно в день на большинстве, если не на всех днях недели, если у вас нет медицинских или акушерских осложнений.

Грудное дыхание

Для этого нужно положить ладони на рёбра одну напротив другой, как бы обхватывая их. Глубоко вдохните воздух и проследите за тем, как расширяется ваше тело в нижней области рёбер. Оно должно как будто раздвигаться от боков вперёд. Ощутив такое расширение, выдохните воздух с шумом, стараясь полностью освободить лёгкие.

Какие упражнения следует избегать во время беременности?

Существуют определенные упражнения и действия, которые могут быть вредными, если они выполняются во время беременности. Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, включая действия, которые включают резкие движения или быстрые изменения направления. Глубокие изгибы, полные приседания, двойные ножки и прямые пальцы ног. Подпрыгивание во время упражнений, требующих лежать на спине или правой стороне более трех минут. Тяжелые физические упражнения, сопровождаемые длительными периодами активности. Занятия в жаркую, влажную погоду. Подводное плавание.

В чем состоит программа упражнений

• Держите дыхание во время любого занятия.
• Действия, в которых падение возможно.
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
• Действия, требующие интенсивного прыжка, прыжки, Пропуская или подпрыгивая.

Для полной физической формы программа упражнений должна укреплять и обусловливать ваши мышцы.

Полное дыхание

Это упражнение делается в несколько этапов:

• опуская переднюю брюшную стенку, освободите лёгкие от прежнего воздуха и положите руки на бёдра;
• сделав вдох носом, раздвиньте руки, чуть втяните живот и почувствуйте расширение нижних отделов ваших лёгких;
• продолжая вдыхать воздух, поднимайте плечи и ключицы. В это время будет происходить заполнение воздухом верхних отделов ваших лёгких;

Выход происходит через нос, в строго обратной последовательности: от плеч и ключиц к бёдрам и ладоням. Живот при этом нужно попытаться чуть втянуть в себя;

Всегда начинайте с прогрева в течение пяти минут и в течение пяти минут. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности. Измерить время при максимальной активности. Следите за аэробной активностью с 5 до 10 минут постепенно медленного упражнения, которое заканчивается нежным растяжением.

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься физическими упражнениями?

Вот несколько основных руководств по упражнениям. Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности, а также вашу программу упражнений. Заканчивайте, по крайней мере, один час до тренировки. Пейте воду до, во время и после тренировки. После выполнения упражнений на пол, медленно и постепенно, чтобы предотвратить. Никогда не тренируйтесь до истощения. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятий спортом, вы, вероятно, чрезмерно проявляете себя и должны замедлять свою деятельность.

• Наденьте свободную подгонку, удобную одежду, а также хороший бюстгальтер.
• Выберите туфли, которые предназначены для вашего вида упражнений.
• Правильная обувь - лучшая защита от травм.
• Упражнение на ровной, ровной поверхности, чтобы предотвратить травму.

Физические изменения во время беременности создают дополнительные требования к вашему телу.

Такой комплекс упражнений научит Вас четко контролировать своё дыхание и очень поможет во время предстоящих родов.
Ещё одно важное достоинство дыхательных упражнений – это позитивное влияние на общее душевное состояние будущей мамы. Наверное, поэтому правильному дыханию уделяется такое большое значение во всех восточных практиках.

Занятия в спортивном зале

В последнее время стали необыкновенно популярны всевозможные гимнастические комплексы для беременных. Для них даже разработан целый комплекс пилатес. В большом почете у теперешних будущих мам и гимнастика на фитболе (большом резиновом мяче).
Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки.
Для этого сядьте на мяч и начните немного раскачиваться из стороны в сторону, поднимайте и опускайте руки. Проделывайте эти движения 5-10 минут.

Теперь можно переходить к основному комплексу упражнений.

Упражнение 1
Сидя на мяче с ровной спиной, руки вытяните перед собой. Ноги поставьте ровно под прямым углом к туловищу. Согните на выдохе левую руку и отведите её назад. На выдохе верните руку в исходное положение. Во время следующего вдоха проделайте эти же действия правой рукой.

Упражнение 2
Исходное положение – ровная посадка на мяче. Руки держите перед собой согнутыми в локтях, ладони нудно развернуть вверх. Сделав вдох, разведите руки в стороны, на выдохе снова соедините перед собой.

Упражнение 3
Оно выполняется в 2 такта и начинается с выхода. Ровно сядьте на мяч и вытяните руки вперёд. Сделайте выдох, согните руки в локтях и наклонитесь немного вперёд. На вдохе выпрямитесь, отводя руки назад. Во время второго выхода сядьте ровно. Сделайте ещё один вход и выпрямите руки перед собой.

Гимнастикой в этот период беременности можно заниматься не только на фитболе. Для этого неплохо подойдёт и простой коврик!

Упражнение 4
В положение стоя поднимите вверх на вдохе правую руку, одновременно отводя левую руку в сторону, а ногу назад. Вернитесь на выдохе в исходное положение. Следующий раз нужно поменять положение рук и ногу.

Упражнение 5
В положении сидя на полу, поставьте руки на пояс и разведите ноги. Постарайтесь на выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. Сделайте выдох, повторите это же упражнение правой рукой.

Упражнение 6
Встав на четвереньки, прогните спину и сделайте выдох. Выгибая по-кошачьи позвоночник, сделайте вдох.

Упражнение 7
Сидя на пятках (колени согнуты под себя), упритесь руками в пол и выпрямите спину, сделайте выдох. На вдохе отведите руки за спину, упритесь в пол и приподнимите таз. После этого вернитесь в исходное положение.

Общая продолжительность зарядки, включая разминку, во втором триместре не должна превышать получаса.

Правильное питание, регулярные посещения врача и полноценный отдых во 2 триместре помогут хорошо себя чувствовать беременной женщине и избежать многих неприятностей. На что особенно стоит обратить внимание во 2 триместре беременности? Какие в этот период? Какую гимнастику делать будущей маме? Как облегчить неприятности с самочувствием и предупредить осложнения?

Питание беременной во втором триместре

С этого периода беременная женщина начнет набирать вес. И это нормально в ее положении. Главное, чтобы прибавка веса была в пределах нормы - примерно 1 -1,5 кг в месяц. Суточная норма калорий во 2 триместре не должна превышать 2000-2200 ккал. Питаться во втором триместре рекомендуется небольшими порциями 5-6 раз в течение дня.

С 4 месяца беременности активно растут ребенок и плацента, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. Количество потребляемых белков следует увеличить из расчета 2 г на 1 кг веса. Острая потребность возникает в достаточном количестве витаминов и микроэлементов. Особенно важно, чтобы не было дефицита железа, витамина В12 и В9 (фолиевой кислоты). Также необходимы Са, Р, Cr, Zn и витамины D, A и группы В.

Основные принципы для составления меню во втором триместре беременности:

• Кофе, соленое, копченное, маринады - это не должно появляться в рационе беременных в этот период.
• Ежедневно включайте в рацион питания тушеные и отварные блюда из рыбы и мяса. Кроме этого, для правильного развития малыша необходимо беременной женщине есть яйца и молочные продукты.
• Перекусы желательно делать из фруктовых и овощных салатов . Обязательно в салаты кладите зелень, потому что в ней содержится так необходимая беременным фолиевая кислота.
• Для предотвращения возникновения дефицита железа включайте в меню блюда из печени, гречневую кашу, томатный сок и другие богатые железом продукты.
• Старайтесь не злоупотреблять сладким и мучным. Это поможет контролировать вес и предупредит развитие сахарного диабета беременных, риск развития которого возникает с 21 недели.

Комплекс физических упражнений для беременных

Со второго триместра советуется выполнять специальный для беременных. Небольшие физические нагрузки приносят много пользы. Во-первых, гимнастика положительно влияет на мышцы тела. Во-вторых, физические упражнения помогают держать вес в норме и предупреждают появление растяжек. В-третьих, при регулярном выполнении комплекса упражнений тренируется дыхание, а правильное дыхание поможет при родах. В-четвертых, небольшие физические нагрузки улучшают эмоциональное состояние и дарят положительные эмоции беременной женщине.

Упражнения для гимнастики беременных (2 триместр):

1. Исходное положение - сидя, скрестив ноги. Делайте повороты головой то в одну, то в другую сторону. Затем расставьте руки в стороны и делайте повороты туловища влево и вправо.
2. Упражнение для мышц груди. На уровне груди сведите руки и, прилагая усилия, прижимайте ладони друг к другу.
3. Сядьте на коврик на коленки так, чтобы ягодицы и пятки соприкасались. Ноги в коленках слегка раздвинуть. Наклоняться вперед с вытянутыми руками.
4. Из положения, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а ступни оперты о пол приподнимайте таз. Плечи и шею расслабьте. С приподнятым тазом подышите медленно и глубоко. Затем плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение несколько раз.
5. Встаньте на четвереньки. Расставьте коленки для удобного положения. Ладони расположите на уровне плеч. Голову расслабьте и опустите. Медленно подверните ягодицы до приятного напряжения в пояснице. Упирайтесь ладонями о пол и округлите спину. Глубоко вдохните несколько раз в этом положении. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
6. Вращайте туловище. При этом таз должен находиться в неподвижном положении.
7. Сядьте и упритесь спиной в мяч или в другую опору. Расслабляйте по очереди то правую ногу, то левую. Затем расслабляйте поочередно руки от плеча до ладони.

Необходимо учесть, что не всем беременным можно делать физические упражнения. Так как у каждой женщины индивидуальные особенности и потребности вовремя беременности, то начинать регулярно выполнять упражнения можно только после консультации со своим врачом-гинекологом. При неприятных ощущениях и дискомфорте во время выполнения упражнений будущей маме правильно будет немедленно прекратить занятия.

Неприятности 2 триместра беременности

Во втором триместре беременности женщина обычно чувствует себя значительно лучше, чем в первом. Но с 4 месяца беременности могут возникнуть следующие неприятности: изжога, судороги в икроножных мышцах, геморрой, молочница, плохой сон, одышка, зуд по телу, пониженное или повышенное давление и растяжки на коже. Давайте рассмотрим некоторые проблемы 2 триместра, а также как можно свести к минимуму неудобства от этих состояний.

Как уменьшить изжогу

Изжога и отрыжка во время беременности появляется у 3 из 4 женщин. От этих неприятностей не застрахованы даже те, кто никогда не страдал от этих явлений. Все дело в том, что увеличивающаяся матка и смещенный кишечник оказывают давление на желудок и в результате этого может возникать. Еще одна причина изжоги заключается в повышенной кислотности желудочного сока и гормональных изменениях в организме будущей мамы. Ряд простых средств помогут беременной женщине избавиться или уменьшить проявление изжоги.

Средства от изжоги:

• Пейте молоко в течение дня маленькими порциями.
• Пересмотрите свой рацион питания. Исключите продукты, которые могут провоцировать образование в желудке избыток кислоты. Кислые напитки, дрожжевые изделия, кофе и блюда, насыщенные пряностями желательно убрать из меню для уменьшения изжоги.
• Принимайте при изжоге активированный уголь, который может связывать кислые вещества в желудке.
• Попробуйте для избавления от изжоги жевать на протяжении дня миндаль, лесные орехи и овсяные хлопья.
• Не ешьте много в вечернее время и на ночь.
• Выбирайте для себя одежду, которая не стягивает талию и живот.
• Подушку для сна приподнимайте на 20 см.
• Больше отдыхайте и расслабляйтесь.

Как предотвратить судороги в икроножных мышцах

Часто женщины во второй половине беременности сталкиваются с судорогами. Чаще всего судороги беспокоят в ночное время. Нарушение минерального обмена в организме женщины и - причины болезненных судорог мышц ног при беременности. На нормальную работу икроножных мышц могут отрицательно влиять и приводить к судорогам следующие факторы: дефицит кальция, проблемы с циркуляцией жидкости в организме, переизбыток молочной кислоты.

Способы для устранения судорог:

• Включайте в рацион питания продукты, богатые витамином Е, магнием и кальцием. Если в крови достаточно магния, то это ведет к снижению мышечного напряжения и нервного возбуждения. И, как результат, предотвращается появление судорог.
• Выполняйте гимнастику для беременных, ходите в бассейн и ведите активный стиль жизни.
• Попробуйте принять контрастный душ.
• Делайте массаж ног перед сном. Во время судорог подтяните ступни вверх и хорошо промассируйте ногу от бедер к стопам.

Геморрой при беременности: способы лечения

Геморрой во время беременности может образовываться вследствие давления плода на вены прямой кишки. может проявляться в жжении и зуде в районе прямой кишки, а также доставлять боль или неудобство при сидении.

Способы лечения геморроя при беременности:

• Питайтесь правильно, чтобы предупредить запоры. Печеные яблоки, чернослив и курага - хорошие народные средства от запоров.
• Не поднимайте тяжелые предметы или вещи.
• При усиленном зуде делайте подмывание с настоями трав (ромашки, тысячелистника, зверобоя, спорыша, почечуйной травы).
• Посоветуйтесь с врачом по поводу других методов лечения.

Как избежать растяжки на коже

К концу второго триместра увеличиваются размеры ребенка и соответственно живот растет. Нередко это приводит к образованию растяжек на теле в районе живота и груди. На появление стрий (растяжек) могут влиять несколько факторов: гормональные изменения, избыточный вес , наследственность, большое скопление жидкости, проблемы с местным кровообращением. Недавно возникшие имеют голубовато-красный цвет, но со временем стрии приобретают желто-белый оттенок.

Как предупредить растяжки:

• Для предупреждения появления растяжек следите, чтобы не набирать слишком быстро вес.
• Выполняйте комплекс упражнений для беременных.
• Плавайте в бассейне.
• Включайте в свое меню продукты богатые на медь, цинк, кремниевую кислоту. Для сохранения эластичности кожи можно принимать витаминные комплексы, но только после совета с врачом.

Второй триместр: критические периоды и возможные осложнения

Во втором триместре критическим периодом является период с 18 по 22 неделю. Это время стремительного роста матки. При аномалиях расположения плаценты и истмико-цервикальной недостаточности необходима консультация врача до наступления этого критического периода для принятия мер по предотвращению выкидыша. Также инфекционные заболевания , которые передаются половым путем, могут стать причиной прерывания беременности в этот период.

Во втором триместре могут возникнуть осложнения. В этот период повышается чувствительность шейки матки, поэтому в результате ее раздражения при обследовании или во время интимной близости может возникнуть кровотечение. Если это произошло, то стоит немедленно проконсультироваться с врачом.

Между 12 и 20 неделями беременности есть опасность самопроизвольного аборта или позднего выкидыша. Виной этого становится преждевременное раскрытие шейки матки под воздействием увеличивающейся массы плода. Предупредить поздний выкидыш можно, заранее наложив на шейку матки швы.

Какое выбрать положение для сна?

Будущей маме необходим отдых и полноценный сон. Когда увеличивается живот, возникают трудности с нахождением удобного положения для сна. Спать на животе беременная по понятным причинам не может, но и сон на спине также не удобен и вреден в этот период. Во время сна на спине большую нагрузку испытывает позвоночник и кишечник. А также пережимается нижняя полая вена, которая отвечает за отток крови из нижней части тела к сердечной мышце. В результате сна на спине могут возникнуть боли в пояснице, геморрой и проблемы с дыханием и кровообращением.

Лучшей позой для сна при беременности является отдых на левом боку. Многие беременные для сна используют подушечки, которые подлаживают под спину и ноги. Положение сна на левом боку улучшает приток крови к детскому месту, облегчает работу почек и влияет на уменьшение отеков рук и ног.

Второй триместр - это благоприятное время для мамы и ее До родов еще слишком далеко, неприятности 1 триместра позади, а самочувствие женщины обычно хорошее в этот период. Поэтому получайте удовольствие от вашего положения, больше гуляйте, отдыхайте, правильно питайтесь и набирайтесь сил.

ВИДЕО «Второй триместр беременности»

Нравится